Omega-3 fatty acids: మన శరీరానికి అవసరమైన అత్యంత ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలలో ఒమేగా-3 ఒకటి. ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా.. మెదడు పనితీరును చురుగ్గా ఉంచడానికి, శరీరంలో మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా శాకాహారులు ఒమేగా-3 కోసం అవిసె గింజలపై ఆధారపడుతుంటారు. అయితే.. అవిసె గింజలలో ఉండే ALA (Alpha-linolenic acid) కంటే.. నేరుగా గ్రహించగలిగే EPA,DHA కలిగిన ఆహారాలు శరీరానికి మరింత ప్రయోజనకరం. అవిసె గింజల కంటే ఎక్కువ లేదా అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఒమేగా-3ని అందించే 5 ఆహారాల గురించి ఇప్పుడు వివరంగా తెలుసుకుందాం.
అవిసె గింజల కంటే మెరుగైన 5 ఒమేగా-3 వనరులు:
1. చియా గింజలు: బరువు పరంగా చూస్తే, అవిసె గింజలతో పోలిస్తే చియా గింజలలో ఒమేగా-3 పరిమాణం దాదాపు సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, చియా గింజలను ఉపయోగించడం చాలా సులభం. వీటిని అవిసె గింజలలాగా పొడి చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కేవలం నీటిలో నానబెట్టి లేదా నేరుగా స్మూతీలలో కలిపి తీసుకోవచ్చు. వీటిలో ఫైబర్, కాల్షియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
2. ఫ్యాటీ ఫిష్ (సాల్మన్ – Salmon):అవిసె గింజల కంటే సాల్మన్ చేపలు ఎంతో మేలైనవి. ఎందుకంటే అవిసె గింజలలో ఉండే ALAని మన శరీరం EPA/DHAగా మార్చుకోవాలి (ఇది కేవలం 5-10% మాత్రమే జరుగుతుంది). కానీ సాల్మన్ చేపల్లో నేరుగాEPA,DHA ఉంటాయి. ఇవి గుండె నాళాల్లో పూడికలు ఏర్పడకుండా రక్షిస్తాయి. వారానికి రెండుసార్లు సాల్మన్ తీసుకోవడం అవిసె గింజల కంటే వేగంగా ఒమేగా-3 స్థాయిలను పెంచుతుంది.
3. వాల్నట్స్ (Walnuts ): డ్రై ఫ్రూట్స్ అన్నింటిలోనూ వాల్నట్స్ ఒమేగా-3కి పెట్టింది పేరు. ఒక అరకప్పు వాల్నట్స్లో సుమారు 2,500 మి.గ్రా ఒమేగా-3 ఉంటుంది. ఇది అవిసె గింజల కంటే రుచికరంగా ఉండటమే కాకుండా.. రక్తపోటును నియంత్రించడంలో, మెదడు కణాల రక్షణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
4. ఆల్గే ఆయిల్ (Algae Oil): మాంసాహారం తినని వారికి ఇది ఒక వరప్రసాదం. చేపలు ఒమేగా-3ని సముద్రపు పాచి తినడం ద్వారా పొందుతాయి. ఈ పాచి నుంచి తీసిన నూనెలో చేపల మాదిరిగానే నేరుగా DHA ఉంటుంది. ఇది అవిసె గింజల కంటే మెరుగైన ప్రత్యామ్నాయం. ఎందుకంటే శరీరం దీనిని సులభంగా గ్రహిస్తుంది.
5. హెంప్ సీడ్స్: వీటిలో ఒమేగా-3, ఒమేగా-6 సరైన నిష్పత్తిలో ఉంటాయి. ఇవి చర్మ ఆరోగ్యానికి, హార్మోన్ల సమతుల్యతకు ఎంతో తోడ్పడతాయి. అవిసె గింజలతో పోలిస్తే.. వీటిలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది కండరాల పుష్టికి సహాయపడుతుంది.
ఎలా తీసుకోవాలి?
చియా గింజలు: పెరుగులో లేదా నీటిలో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
వాల్నట్స్: ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో నానబెట్టినవి తినడం మంచిది.
సాల్మన్: వేయించడం కంటే గ్రిల్ చేయడం లేదా ఉడికించడం వల్ల పోషకాలు దెబ్బతినవు.
అవిసె గింజలు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైనవే.. కానీ శరీరానికి అవసరమైన DHA,EPA$ని పొందడానికి వైవిధ్యమైన ఆహారం అవసరం. ముఖ్యంగా మీరు మాంసాహారులయితే చేపల ద్వారా, శాఖాహారులయితే చియా గింజలు, వాల్నట్స్, ఆల్గే సప్లిమెంట్ల ద్వారా మీ ఒమేగా-3 అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. సమతుల్య ఆహారమే దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి మార్గం.
Share
Anupama Parameswaran: యంగ్ హీరోతో డేటింగ్ లో అనుపమ.. అఫిషియల్ చేసినట్టేనా?
Bimbisara 2: బింబిసారా 2 వున్నట్టా.. లేనట్టా.. అసలేం జరుగుతోంది?
