Protein Diet: తక్కువ ఖర్చుతో ఎక్కువ ప్రోటీన్.. మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవాల్సిన 5 మార్పులు ఇవే

Protein Diet: ప్రోటీన్ అనేది కేవలం బాడీ బిల్డర్లకు మాత్రమే కాదు. ఎదుగుతున్న పిల్లలకు, మహిళలకు, వృద్ధులకు కూడా ఎంతో అవసరం. మన ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండి, ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. ప్రోటీన్ లోపం వల్ల నీరసం, జుట్టు రాలడం, కండరాల బలహీనత వంటి సమస్యలు వస్తాయి. ఖరీదైన సప్లిమెంట్లు వాడకుండానే.. మన ఇంట్లో లభించే సహజ ఆహార పదార్థాలతో ప్రోటీన్ శాతాన్ని ఎలా పెంచుకోవచ్చో 5 సులభమైన పద్ధతుల ద్వారా తెలుసుకుందాం.

ఆహారంలో ప్రోటీన్ పెంచుకునే 5 మార్గాలు:
ప్రోటీన్ మన శరీరానికి ‘బిల్డింగ్ బ్లాక్’ వంటిది. వయసుతో నిమిత్తం లేకుండా ప్రతి ఒక్కరూ తమ బరువులో ప్రతి కిలోకు సుమారు 0.8 నుండి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

1. భోజనంలో పప్పు ధాన్యాలు, అపరాలు:
భారతీయ భోజనంలో పప్పు ఒక ప్రధాన భాగం. అయితే.. కేవలం అన్నం ఎక్కువ తిని పప్పు తక్కువ తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం ఉండదు. అన్నం పరిమాణం తగ్గించి, పప్పు (కందిపప్పు, పెసరపప్పు) లేదా శనగలు, రాజ్మా, అలసందలు వంటి అపరాలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. వీటిలో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియకు మేలు చేస్తుంది.

2. స్నాక్స్‌గా నట్స్, విత్తనాలు :
సాయంత్రం పూట బిస్కెట్లు లేదా చిప్స్ తినే బదులు, గుప్పెడు వేరుశనగలు, బాదం, వాల్‌నట్స్ లేదా గుమ్మడి గింజలు తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇవి తక్కువ పరిమాణంలో ఉన్నా ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి. ముఖ్యంగా ఎదుగుతున్న పిల్లలకు పల్లీ పట్టీ లేదా నట్స్ ఇవ్వడం వల్ల వారి ఎముకలు బలోపేతం అవుతాయి.

3. డైరీ ఉత్పత్తులను చేర్చుకోవడం:
పాలు, పెరుగు, పనీర్ , మజ్జిగ ప్రోటీన్‌కు అద్భుతమైన వనరులు. రోజుకు ఒక కప్పు పెరుగు తీసుకోవడం వల్ల ప్రోటీన్‌తో పాటు ప్రోబయోటిక్స్ కూడా అందుతాయి. శాఖాహారులు పనీర్‌ను కూరల్లో లేదా సలాడ్లలో వాడుకోవచ్చు. వృద్ధులు పాలు తాగడం వల్ల కండరాలు క్షీణించకుండా కాపాడుకోవచ్చు.

4. గుడ్లు , లీన్ మీట్:
మాంసాహారులకు గుడ్డు ఒక సంపూర్ణ ప్రోటీన్ వనరు. రోజుకు ఒక ఉడికించిన గుడ్డు తినడం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన అమైనో యాసిడ్లు అందుతాయి. చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా చేపలు తీసుకోవడం వల్ల కొవ్వు పెరగకుండా కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే శరీరానికి అందుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీలకు , క్రీడాకారులకు ఇది ఎంతో మేలు చేస్తుంది.

5. తృణధాన్యాల ఎంపిక:
తెల్ల బియ్యం బదులుగా ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే క్వినోవా, మినుములు కలిపిన దోసెలు లేదా జొన్నలు, సజ్జలు వంటి చిరు ధాన్యాలను వాడండి. గోధుమ పిండిలో సోయా పిండిని కలిపి రొట్టెలు చేసుకోవడం వల్ల ప్రోటీన్ శాతం పెరుగుతుంది.

వయసు వారీగా సూచనలు:

పిల్లలకు: పాలలో నట్స్ పౌడర్ కలపడం లేదా వేరుశనగ వెన్న ఇవ్వడం మంచిది.

యవ్వనంలో ఉన్నవారికి: సోయా చంక్స్, పనీర్ , శనగలు కండరాల పుష్టికి తోడ్పడతాయి.

వృద్ధులకు: సులభంగా జీర్ణమయ్యే పప్పు చారు, పెరుగు, మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్డు ఇవ్వాలి.

ఆహారంలో ప్రోటీన్ పెంచుకోవడం అనేది కష్టమైన పని కాదు, కేవలం సరైన అవగాహన ఉంటే చాలు. పైన చెప్పిన మార్పులను మీ లైఫ్ స్టైల్ లో భాగంగా చేసుకుంటే.. మీరు రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండటమే కాకుండా దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతారు.