Bone Health: వయస్సు పెరిగినా ఎముకలు బలంగా ఉండాలా ? అయితే ఈ టిప్స్ మీకోసమే

Bone Health: మానవ శరీరానికి ఆధారం ఎముకల గూడు. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ ఎముకల సాంద్రత తగ్గడం, బలహీనపడటం సహజం. దీని వల్ల కొంచెం దెబ్బ తగిలినా ఎముకలు విరిగిపోయే ప్రమాదం (ఆస్టియోపోరోసిస్) పెరుగుతుంది. ముఖ్యంగా 30 ఏళ్ల తర్వాత ఎముకల పునరుత్పత్తి ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. అందుకే సరైన ఆహారం, లైఫ్ స్టైల్ మార్పుల ద్వారా ఎముకలను దృఢంగా ఉంచుకోవడం మన చేతుల్లోనే ఉంది. వృద్ధాప్యంలో కూడా మీరు చురుగ్గా ఉండాలంటే.. ఎముకల పటుత్వాన్ని కాపాడుకునే 8 ముఖ్యమైన మార్గాలను ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

ఎముకలు జీవంతో కూడిన కణజాలం. ఇవి నిరంతరం పాత కణాలను కోల్పోతూ కొత్త కణాలను ఏర్పరచుకుంటాయి. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ కొత్త కణాల కంటే పాత కణాలు కోల్పోయే వేగం పెరుగుతుంది. దీనిని అరికట్టడానికి ఈ క్రింది 8 పద్ధతులు పాటించాలి.

1. కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం:
ఎముకల నిర్మాణంలో కాల్షియం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. రోజు వారీ ఆహారంలో పాలు, పెరుగు, పనీర్ వంటి డైరీ ఉత్పత్తులతో పాటు.. ఆకుకూరలు (ముఖ్యంగా తోటకూర), రాగులు, బాదం పప్పులను చేర్చుకోవాలి. పెద్దవారు రోజుకు కనీసం 1,000 నుంచి 1,200 మి.గ్రా కాల్షియం తీసుకోవడం అవసరం.

2. విటమిన్-డి ప్రాముఖ్యత:
మనం తీసుకున్న కాల్షియం శరీరం గ్రహించాలంటే.. విటమిన్-డి తప్పనిసరి. ఉదయం పూట ఎండలో 15-20 నిమిషాలు గడపడం వల్ల సహజంగా విటమిన్-డి లభిస్తుంది. అవసరమైతే డాక్టర్ సలహాతో విటమిన్-డి సప్లిమెంట్లు వాడాలి.

3. వెయిట్ బేరింగ్ వ్యాయామాలు:
నడక, జోగింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, డాన్స్ చేయడం వంటి వ్యాయామాలు ఎముకల సాంద్రతను పెంచుతాయి. బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలు కండరాలతో పాటు ఎముకలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ అవసరం.

4. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం:
ఎముకల నిర్మాణంలో దాదాపు 50% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మాంసం, గుడ్లు, పప్పు ధాన్యాలు, సోయా వంటివి తీసుకోవడం వల్ల ఎముకల పటుత్వం పెరుగుతుంది. ప్రోటీన్ లోపిస్తే కాల్షియం గ్రహించే శక్తి కూడా తగ్గుతుంది.

5. పొటాషియం, మెగ్నీషియం:
మెగ్నీషియం విటమిన్-డిని యాక్టివేట్ చేయడంలో సహాయపడితే.. పొటాషియం శరీరంలో యాసిడ్ స్థాయిలను నియంత్రించి ఎముకల నుండి కాల్షియం బయటకు పోకుండా కాపాడుతుంది. అరటి పండ్లు, గింజలు, చిక్కుడు జాతి కూరగాయల్లో ఇవి పుష్కలంగా దొరుకుతాయి.

6. ధూమపానం, మద్యం నియంత్రణ:
పొగతాగడం వల్ల ఎముకల సాంద్రత వేగంగా తగ్గుతుంది. అలాగే.. అధికంగా మద్యం సేవించడం వల్ల కాల్షియం గ్రహించే శక్తి దెబ్బతింటుంది. ఈ అలవాట్లను మానుకోవడం వల్ల ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరుచుకోవచ్చు.

Also Read: ఎక్కువ వేడి నీటితో స్నానం చేస్తున్నారా ? అయితే.. విషయాలు తెలుసుకోండి

7. ఉప్పు, కెఫిన్ తగ్గించడం:
అధికంగా ఉప్పు (సోడియం) తీసుకోవడం వల్ల మూత్రం ద్వారా కాల్షియం శరీరం నుండి బయటకు పోతుంది. అలాగే కాఫీ, టీలలో ఉండే కెఫిన్ కూడా కాల్షియం శోషణకు అడ్డుపడుతుంది. వీటిని పరిమితంగా తీసుకోవాలి.

8. బోన్ డెన్సిటీ పరీక్షలు:
ముఖ్యంగా మహిళలు మెనోపాజ్ తర్వాత ఎముకల పరీక్ష చేయించుకోవడం మంచిది. ఎముకల సాంద్రత ఎలా ఉందో తెలుసుకోవడం ద్వారా భవిష్యత్తులో వచ్చే ప్రమాదాలను ముందే పసిగట్టి తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకోవచ్చు.