Vitamin D: మీ శరీరంలో విటమిన్ D పెరగాలంటే.. రోజూ ఇలా చేయండి!

Vitamin D: విటమిన్ D మన శరీరానికి అత్యంత అవసరమైన పోషకం. దీనిని “సన్‌షైన్ విటమిన్” అని కూడా పిలుస్తారు. ఎముకల బలం, రోగనిరోధక శక్తి, మానసిక ఆరోగ్యానికి ఇది కీలకం. ప్రస్తుత కాలంలో చాలా మంది విటమిన్ D లోపంతో బాధపడుతున్నారు. అయితే.. సప్లిమెంట్స్ వాడకుండానే సహజ పద్ధతుల్లో ఈ విటమిన్‌ను ఎలా పొందాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

విటమిన్ D సహజంగా పొందే మార్గాలు:
1. సూర్యరశ్మి: సహజమైన మూలం
విటమిన్ D పొందడానికి సూర్యరశ్మి అత్యంత ఉత్తమమైన మార్గం. మన చర్మం సూర్యుడి నుంచి వచ్చే అతినీలలోహిత కిరణాలకు గురైనప్పుడు శరీరం స్వయంగా విటమిన్ Dని తయారు చేసుకుంటుంది. రోజుకు 10 నుంచి 30 నిమిషాల పాటు ఎండలో గడపడం వల్ల శరీరానికి కావాల్సిన విటమిన్ అందుతుంది.

2. సరైన సమయం, చర్మ రంగు:
ఉదయం 10 గంటల నుంచి మధ్యాహ్నం 3 గంటల మధ్య సూర్యరశ్మి ఎక్కువగా ప్రభావం చూపుతుంది. తెల్లగా ఉన్నవారి కంటే నల్లగా ఉన్నవారికి (మెలనిన్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల) విటమిన్ D తయారు కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు ఎండలో ఉండటం మంచిది.

3. కొవ్వు అధికంగా ఉండే చేపలు:
ఆహారం ద్వారా విటమిన్ D పొందాలనుకుంటే సీఫుడ్ ఉత్తమ ఎంపిక. సాల్మన్ , మాకెరెల్, ట్యూనా వంటి కొవ్వు అధికంగా ఉండే చేపలలో విటమిన్ D పుష్కలంగా ఉంటుంది. కేవలం 100 గ్రాముల చేపల ద్వారా రోజువారీ అవసరంలో ఎక్కువ శాతం పొందవచ్చు.

4. గుడ్డు సొన :
చేపలు తినని వారికి గుడ్లు ఒక మంచి ప్రత్యామ్నాయం. గుడ్డులోని తెల్లసొనలో ప్రోటీన్ ఉంటే, పచ్చసొనలో విటమిన్ D ఉంటుంది. ముఖ్యంగా సహజంగా పెరిగే కోడి గుడ్లలో విటమిన్ D స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

5. పుట్టగొడుగులు:
మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో పుట్టగొడుగులు మాత్రమే విటమిన్ Dని అందించగలవు. మనుషుల లాగే పుట్టగొడుగులు కూడా సూర్యరశ్మి తగిలినప్పుడు విటమిన్ D2ని తయారు చేసుకుంటాయి. వండే ముందు పుట్టగొడుగులను కాసేపు ఎండలో ఉంచడం ద్వారా వాటిలోని విటమిన్ స్థాయిని పెంచవచ్చు.

6. ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్:
సహజంగా విటమిన్ D లేని కొన్ని ఆహార పదార్థాలకు కంపెనీలు అదనంగా విటమిన్‌ను కలుపుతాయి. వీటిని ‘ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్’ అంటారు. పాలు, ఆరెంజ్ జ్యూస్, తృణధాన్యాలు, సోయా పాలలో విటమిన్ D కలుపుతారు. ప్యాకెట్లపై ఉండే లేబుల్‌ను చెక్ చేసి వీటిని ఎంచుకోవచ్చు.

7. కాడ్ లివర్ ఆయిల్:
ఇది సప్లిమెంట్ లాగా అనిపించినా.. ఇది చేపల నుంచి తీసిన సహజమైన నూనె. ఇందులో విటమిన్ Dతో పాటు విటమిన్ A, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి. ఒక చిన్న చెంచా కాడ్ లివర్ ఆయిల్ రోజువారీ అవసరానికి సరిపోతుంది.

8. చర్మం ఎండకు ఎంత బహిర్గతం కావాలి ?
ఎండలో ఉన్నప్పుడు శరీరం మొత్తం కప్పి ఉంచితే విటమిన్ D ఉత్పత్తి కాదు. ముఖం, చేతులు, కాళ్లకు నేరుగా ఎండ తగిలేలా చూసుకోవాలి. సన్‌స్క్రీన్ లోషన్లు విటమిన్ D ఉత్పత్తిని 95% వరకు తగ్గిస్తాయి. కాబట్టి తక్కువ సమయం సన్ ప్రొటెక్షన్ లేకుండా ఎండలో ఉండటం అవసరం.

9. కిటికీలు, గ్లాసుల ప్రభావం:
కిటికీ గ్లాసుల వెనక కూర్చుని ఎండ తగిలించుకుంటే విటమిన్ D లభించదు. ఎందుకంటే గ్లాసు UVB కిరణాలను అడ్డుకుంటుంది. కాబట్టి నేరుగా బయట ఎండలో ఉండటమే శ్రేయస్కరం.

10. బరువు నియంత్రణ:
అధిక బరువు ఉన్నవారిలో విటమిన్ D శరీరంలో సరిగ్గా గ్రహించబడదు. శరీరంలో కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉంటే, విటమిన్ D ఆ కొవ్వు కణాలలో చిక్కుకుపోతుంది. బరువు తగ్గడం ద్వారా విటమిన్ D శరీరానికి సరిగ్గా అందేలా చూసుకోవచ్చు.

విటమిన్ D లోపాన్ని నివారించడానికి సూర్యరశ్మి, సరైన ఆహారం రెండు కళ్లు వంటివి. సప్లిమెంట్స్ వాడే ముందు సహజ మార్గాలను ప్రయత్నించడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం. ఒకవేళ మీ లోపం తీవ్రంగా ఉంటే మాత్రం డాక్టర్ సలహా తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.