Walnuts: వాల్‌‌నట్స్ కంటే ఎక్కువ ఒమేగా- 3 కావాలా ? అయితే ఈ 10 సూపర్ ఫుడ్స్ మీ డైట్‌లో ఉండాల్సిందే ?

Walnuts: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో ‘ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్’ అత్యంత ముఖ్యమైనవి. ఇవి గుండె జబ్బులను నివారించడంలో.. అంతే కాకుండా మెదడు పనితీరును మెరుగు పరచడంలో, శరీరంలో వాపులను తగ్గించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. సాధారణంగా శాకాహారులకు ఒమేగా-3 అనగానే మొదట గుర్తొచ్చేది వాల్‌నట్స్ . నిజమే, వాల్‌నట్స్‌లో ఒమేగా-3 పుష్కలంగా ఉంటుంది. కానీ కొన్ని ఆహారాలలో అంతకంటే ఎక్కువ మోతాదులో ఈ పోషకాలు లభిస్తాయి. వాల్‌నట్స్‌ను మించిన ఒమేగా-3 కంటెంట్ ఉన్న ఆ 10 ఆహారాల గురించి ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

1. ఫ్లాక్స్ సీడ్స్:
ఒమేగా-3 విషయంలో అవిసె గింజలు అగ్రస్థానంలో ఉంటాయి. వాల్‌నట్స్‌తో పోలిస్తే వీటిలో.. దాదాపు రెట్టింపు మోతాదులో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది. ఇవి రక్తపోటును అదుపులో ఉంచుతాయి. అంతే కాకుండా జీర్ణ క్రియకు మేలు చేస్తాయి.

2. చియా సీడ్స్:
ఈ చిన్న గింజలు పోషకాల గనులు. కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా గింజలలో వాల్‌నట్స్ కంటే ఎక్కువ ఒమేగా-3 ఉంటుంది. వీటిలో ఫైబర్ , ప్రోటీన్ కూడా ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది మంచి ఎంపిక.

3. సాల్మన్ చేప :
మాంసాహారులకు సాల్మన్ ఒక అద్భుతమైన వరం. ఇందులో కేవలం ఒమేగా-3 మాత్రమే కాకుండా.. నాణ్యమైన ప్రోటీన్, విటమిన్ డి , సెలీనియం ఉంటాయి. ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా కంటి చూపును కాపాడుతుంది.

4. మేకరెల్ చేప :
ఇది చిన్న చేప అయినప్పటికీ.. మేకరెల్‌లో ఒమేగా-3 నిల్వలు చాలా ఎక్కువ. వంద గ్రాముల మేకరెల్ చేపలో మన శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ఒమేగా-3 అందుతుంది.

5. హెంప్ సీడ్స్ :
వాల్‌నట్స్‌తో పోలిస్తే హెంప్ సీడ్స్‌లో ఒమేగా-3 , ఒమేగా-6 నిష్పత్తి చాలా సమతుల్యంగా ఉంటుంది. ఇవి చర్మ ఆరోగ్యానికి , కీళ్ల నొప్పుల నివారణకు తోడ్పడతాయి.

6. ఆల్గే ఆయిల్ :
చేపలు ఒమేగా-3ని ఎక్కడి నుంచి పొందుతాయో తెలుసా? సముద్రంలోని ఆల్గే (పాచి) నుండే. అందుకే ఆల్గే ఆయిల్ సప్లిమెంట్లలో వాల్‌నట్స్ కంటే చాలా ఎక్కువ మొత్తంలో నేరుగా DHA, EPA లభిస్తాయి. ఇది శాకాహారులకు ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

7. సార్డినెస్ :
ఇవి చిన్న చేపలైనప్పటికీ.. పోషకాల విషయంలో చాలా శక్తివంతమైనవి. వీటిని ఎముకలతో సహా తినడం వల్ల కాల్షియం కూడా పుష్కలంగా అందుతుంది.

8. ఆయిస్టర్స్ (Oysters – ముత్యపు చిప్పలు) :
సముద్రపు ఆహారాలలో ఆయిస్టర్స్ ప్రత్యేకమైనవి. వీటిలో ఒమేగా-3 తో పాటు జింక్, కాపర్ అంతే కాకుండా విటమిన్ బి12 అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచడానికి సహాయ పడతాయి.

Also Read: నీరు తాగేటప్పుడు ఈ 4 పొరపాట్లు చేస్తున్నారా ? ఇలా అస్సలు చేయొద్దు !

9. హెర్రింగ్ చేప :
యూరప్ దేశాలలో ఎక్కువగా తీసుకునే ఈ చేపలో ఒమేగా-3 అధికంగా ఉంటుంది. ఇది శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి దోహదపడుతుంది.

10. క్యానోలా ఆయిల్ :
వంట నూనెల విషయానికి వస్తే.. వాల్‌నట్స్‌లో ఉండే ALA రకానికి చెందిన ఒమేగా-3 క్యానోలా ఆయిల్‌లో గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటుంది. ఇతర సాధారణ నూనెల కంటే ఇది గుండెకు మంచిది.