Wake Up at 3am: హార్మోన్లు లేదా ఒత్తిడి ? తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు మెలకువ రావడానికి కారణమేంటి?

Wake Up at 3am: రాత్రి పూట గాఢ నిద్రలో ఉండగా అకస్మాత్తుగా తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు మెలకువ రావడం అనేది చాలా మంది ఎదుర్కొనే సమస్య. దీనిని ‘స్లీప్ మెయింటెనెన్స్ ఇన్‌సోమ్నియా’ అని కూడా అంటారు. అసలు ఇలా ఎందుకు జరుగుతుంది ? దీని వెనక ఉన్న కారణాలు , పరిష్కార మార్గాల గురించి వివరంగా ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

3 AM మెలకువ: అసలు కారణాలేంటి ?

మన నిద్ర ఒకే తీరుగా ఉండదు. రాత్రి అంతా మనం వివిధ నిద్ర దశల గుండా వెళ్తాము. తెల్లవారుజామున 3 గంటల ప్రాంతంలో మన నిద్ర గాఢ నిద్ర నుంచి తేలికపాటి నిద్ర దశలోకి మారుతుంది. ఈ సమయంలో చిన్నపాటి ఆటంకం కలిగినా మెలకువ వచ్చే అవకాశం ఉంది.

1. ఒత్తిడి , ఆందోళన :

అర్ధరాత్రి మెలకువ రావడానికి అత్యంత ప్రధాన కారణం మానసిక ఒత్తిడి. పగటిపూట మనం పడే ఆందోళనలు ఉపచేతన మనసులో ఉండిపోయి, తెల్లవారుజామున మెదడును అప్రమత్తం చేస్తాయి. ఈ సమయంలో శరీరంలో కార్టిసాల్ అనే స్ట్రెస్ హార్మోన్ విడుదల కావడం వల్ల గుండె వేగం పెరిగి నిద్ర విచ్ఛిన్నమవుతుంది.

2. జీవక్రియ, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు:

మనం రాత్రి భోజనం త్వరగా చేస్తే.. తెల్లవారుజామున రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పడిపోతాయి. దీనిని భర్తీ చేయడానికి మెదడు శరీరాన్ని నిద్ర లేపుతుంది. అలాగే రాత్రి పూట భారీ భోజనం చేయడం వల్ల కలిగే అజీర్తి కూడా నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.

3. హార్మోన్ల మార్పులు:

వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ శరీరంలో నిద్రను కలిగించే మెలటోనిన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది. అలాగే మహిళల్లో మెనోపాజ్ సమయంలో జరిగే హార్మోన్ల మార్పుల వల్ల అర్ధ రాత్రి మెలకువ రావడం, వేడి ఆవిరులు కలగడం వంటివి జరుగుతుంటాయి.

4. లైఫ్ స్టైల్ అలవాట్లు:

మద్యపానం: మద్యం తాగితే నిద్ర త్వరగా పడుతుందనేది ఒక అపోహ. ఆల్కహాల్ వల్ల నిద్ర నాణ్యత తగ్గి, అది శరీరంలో ప్రాసెస్ అయ్యే సమయంలో మెలకువ వచ్చేలా చేస్తుంది.

ఫోన్ వాడకం: నిద్రకు ముందు మొబైల్ నుంచి వచ్చే బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది.

పరిష్కార మార్గాలు :

నిద్ర అలవాట్లు: ప్రతి రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, ఒకే సమయానికి లేవడం అలవాటు చేసుకోవాలి.

స్క్రీన్ టైమ్ తగ్గించడం: నిద్రకు కనీసం గంట ముందు ఫోన్లు, ల్యాప్‌ టాప్‌లకు దూరంగా ఉండాలి.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్: నిద్రపోయే ముందు ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామాలు లేదా పుస్తకాలు చదవడం వల్ల మనసు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

భోజనం: నిద్రకు 2-3 గంటల ముందే భోజనం ముగించాలి. రాత్రి పూట కెఫీన్ (టీ, కాఫీ) తీసుకోకూడదు.

Also Read: ఫ్యాటీ లివర్ సమస్యా ? ఇవి తింటే సమస్య దూరం

చీకటి, ప్రశాంతత: బెడ్ రూం చీకటిగా.. చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

ఒకటి రెండు రోజులు 3 గంటలకు మెలకువ రావడం సాధారణమే. కానీ ఇది ప్రతి రోజూ జరుగుతూ.. మీ పగటి పూట పనులపై ప్రభావం చూపుతుంటే అది అనారోగ్య లక్షణం కావచ్చు. అలాంటి సమయంలో డాక్టర్‌ని సంప్రదించి అవసరమైన పరీక్షలు చేయించుకోవడం మంచిది. మంచి నిద్ర ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి పునాది.