Cholesterol: శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ ఈజీగా తగ్గాలంటే ?

Cholesterol: ప్రస్తుతం చాలా మంది అధిక కొలెస్ట్రాల్ సమస్యతో ఇబ్బంది పడుతున్నారు. దీని నుంచి బయటపడటానికి చాలా మంది రకరకాల మందులు వాడుతున్నారు. ముందులు వాడకుండానే శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవడానికి జీవనశైలి మార్పులు, ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు చాలా ముఖ్యమైనవి. ముఖ్యంగా.. గుండె ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి, మేలు చేసే మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి ఎలాంటి ఆహారపు అలవాట్లు పాటించాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

ఆహార నియమాలు: కొలెస్ట్రాల్‌ను కరిగించే ఆహారాలు:
ఆహారం విషయంలో చేసే మార్పులు మందుల కంటే శక్తివంతంగా పనిచేస్తాయి.

1. పీచు పదార్థాలు (ఫైబర్) ఎక్కువగా తీసుకోవాలి:
కరిగే గుణం ఉన్న పీచు పదార్థాలు పేగులలో కొలెస్ట్రాల్‌ను పట్టి ఉంచి, అది రక్తంలోకి చేరకుండా అడ్డుకుంటాయి.

ఓట్స్: రోజూ ఒక కప్పు ఓట్‌మీల్ తీసుకోవడం చాలా మంచిది. ఇందులో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ అనే పీచు పదార్థం కొలెస్ట్రాల్‌ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

పప్పు ధాన్యాలు: శనగలు, బీన్స్, సీడ్స్, ఇతర పప్పులను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి.

పండ్లు, కూరగాయలు: ఆపిల్స్, బేరిపండ్లు, క్యారెట్లు, పాలకూర, బెండకాయ వంటి పీచు ఎక్కువగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలను తినండి.

2. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను పెంచండి:
కొవ్వులు అంటే అన్నీ చెడ్డవి కావు. కొన్ని కొవ్వులు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి.

ఒమేగా-3 కొవ్వులు: అవిసె గింజలు, చియా సీట్స్, వాల్‌నట్స్ (అక్రోట్ పప్పు) వంటి వాటిని ఆహారంలో చేర్చుకోండి.

గింజలు, నూనెలు: బాదం, వాల్‌నట్స్ వంటి గింజలు, వంట కోసం ఆలివ్ నూనె (ఆలివ్ ఆయిల్) వాడటం మంచిది.

3. హానికరమైన కొవ్వులను తగ్గించండి:
కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
తగ్గించాల్సినవి: మాంసం, పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాల పదార్థాలు, వెన్న, మార్జరీన్, వేపుళ్ళు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, బేకరీ ఉత్పత్తులు. ఈ ఆహారాలలో ఉండే సంతృప్త కొవ్వులు (సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్), ట్రాన్స్ కొవ్వులు (ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్) చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి.

జీవనశైలి మార్పులు: కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ:
1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం:
రోజువారీ వ్యాయామం మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను పెంచడానికి, అలాగే బరువు నియంత్రణకు చాలా సహాయపడుతుంది.

నిర్దిష్ట సమయం: వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి.

ఉత్తమ వ్యాయామాలు: రోజుకు 30 నుంచి 45 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం, జాగింగ్, సైక్లింగ్, ఈత లేదా యోగా వంటివి ఎంచుకోవచ్చు.

2. ఆరోగ్యకరమైన బరువు:
శరీర బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు (విసెరల్ ఫ్యాట్) పేరుకుపోవడం కొలెస్ట్రాల్‌ సమస్యలను మరింత పెంచుతుంది. సరైన ఆహారం, వ్యాయామంతో బరువు తగ్గించుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

Also Read: రోజూ 10 నిమిషాలు వెనక్కి నడిస్తే.. ఇన్ని లాభాలా ?

3. ధూమపానం, మద్యపానం నివారణ:
పొగతాగడం: పొగతాగడం అనేది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకునే ప్రయత్నానికి పెద్ద అడ్డంకి. ఇది మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి.. రక్తనాళాలకు హాని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి, పొగతాగడం పూర్తిగా మానేయాలి.

మద్యపానం: మద్యం సేవించడం కూడా కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. కాబట్టి మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయాలి లేదా పూర్తిగా మానేయాలి.

ముఖ్య సలహా:
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి సహజ మార్గాలు చాలా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తాయి. అయినప్పటికీ.. మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ సమస్య ఉన్నట్లయితే, ఈ జీవనశైలి మార్పులను ప్రారంభించే ముందు లేదా ఏదైనా మందులు వాడుతుంటే వాటిని ఆపే ముందు తప్పకుండా డాక్టర్‌ని సంప్రదించి వారి సలహా మేరకు మాత్రమే ముందుకు వాడాలి.