Sleep Fast Tips: నిద్ర పట్టడం లేదా ? ఇలా చేస్తే.. ప్రాబ్లమ్ సాల్వ్

Sleep Fast Tips: ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి సరిపడా నిద్ర చాలా అవసరం. కానీ చాలా మందికి నిద్ర పట్టక ఇబ్బంది పడుతుంటారు. నిద్రలేమి వల్ల మరుసటి రోజు శక్తి కోల్పోయినట్టు.. ఏకాగ్రత లోపించినట్టు అనిపిస్తుంది. అయితే కొన్ని సాధారణ మార్పులు, చిట్కాలు పాటించడం ద్వారా మీరు త్వరగా, గాఢంగా నిద్రపోయేందుకు వీలవుతుంది. తక్కువ సమయంలో నిద్రపోవడానికి ఉపయోగపడే 5 ఉత్తమ చిట్కాలను గురించిన పూర్తి వివరాలను ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

1. నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి:
మీ శరీరం ఒక అంతర్గత గడియారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీనినే సర్కాడియన్ రిథమ్ అంటారు. ఇది మీరు ఎప్పుడు మేల్కొని ఉండాలి. ఎప్పుడు నిద్రపోవాలి అనేదానిని నియంత్రిస్తుంది. ఈ రిథమ్‌ను సరిచేయడానికి.. మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్ర పోయి ఒకే సమయానికి మేల్కొనడం అలవాటు చేసుకోవాలి. వారాంతాల్లో కూడా ఈ షెడ్యూల్‌ను పాటించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఒకే సమయంలో నిద్ర: రోజువారీ ఒకే నిద్ర సమయం, మేల్కొనే సమయం మీ శరీరానికి సంకేతాలను పంపుతుంది. తద్వారా నిద్ర హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ సరైన సమయానికి విడుదల అవుతుంది.

పగటిపూట కునుకు తీయడం: పగటిపూట ఎక్కువగా నిద్రపోవడం లేదా సాయంత్రం వేళలో నిద్రపోవడం రాత్రి నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది. వీలైనంత వరకు పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రకు దూరంగా ఉండండి. ఒకవేళ అవసరమైతే, మధ్యాహ్నం ముందు అరగంట మించి కునుకు తీయకూడదు.

2. రిలాక్సింగ్ బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ను పాటించండి:
పడుకోవడానికి ముందు మీ మనస్సు, శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేయడానికి నిద్రకు ఉపక్రమించే క్రియ చాలా ముఖ్యం. నిద్రకు ఒక గంట ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించండి.

ఎలక్ట్రానిక్స్ : నిద్రకు కనీసం ఒక గంట ముందు మొబైల్ ఫోన్లు, టాబ్లెట్‌లు, టీవీలు వంటి వాటిని చూడడం మానేయండి. వీటి నుంచి వచ్చే బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అడ్డుకుని, నిద్ర పట్టకుండా చేస్తుంది.

రిలాక్సింగ్ పద్ధతులు: పుస్తకం చదవడం, నిదానమైన సంగీతం వినడం, లేదా వేడి నీటి స్నానం చేయడం వంటివి ప్రయత్నించండి. వేడి నీటి స్నానం మీ కండరాలను సడలించి.. నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది.

ధ్యానం/శ్వాస వ్యాయామాలు: పడుకునే ముందు ధ్యానం లేదా 4-7-8 శ్వాస పద్ధతి (4 సెకన్లు శ్వాస లోపలికి పీల్చడం, 7 సెకన్లు పట్టి ఉంచడం, 8 సెకన్లు శ్వాస బయటకు వదలడం) పాటించడం వలన ఒత్తిడి తగ్గి త్వరగా నిద్ర వస్తుంది.

3. నిద్రకు అనుకూలమైన గదిని సృష్టించండి:
మీ బెడ్ రూం అనేది కేవలం నిద్రకు మాత్రమే ఉపయోగపడాలి. ఇలాంటి గదిలో నిద్రపోవడం వల్ల మీ మెదడు మంచాన్ని నిద్రతో మాత్రమే అనుసంధానం చేస్తుంది.

చల్లగా.. చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా: నిద్ర పోవడానికి చల్లని ఉష్ణోగ్రత (సుమారు 18-20 డిగ్రీల సెల్సియస్) ఉత్తమంగా ఉంటుంది. అలాగే.. వీలైనంత చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి. అవసరమైతే బ్లాక్-అవుట్ కర్టెన్లను ఉపయోగించండి.

అలంకార వస్తువులు : పనికి సంబంధించిన వస్తువులు, చిందరవందరగా ఉన్న వస్తువులు మరియు గడియారాలు (మీరు సమయాన్ని చూసి ఆందోళన చెందకుండా ఉండటానికి) గదిలో లేకుండా చూసుకోండి.

మంచి పరుపు: మీకు సౌకర్యంగా ఉండే పరుపు, దిండ్లు, దుప్పట్లు ఉండేలా చూసుకోండి.

4. ఆహారం, డ్రింక్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి:
నిద్రకు ముందు మీరు తీసుకునే ఆహారం, పానీయాలు మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి.

కెఫీన్/ఆల్కహాల్ : పడుకోవడానికి కనీసం 6 గంటల ముందు కాఫీ, టీ వంటి కెఫీన్ ఎక్కువగా ఉండే పానీయాలను తీసుకోకండి. అలాగే,.. ఆల్కహాల్ వల్ల మొదట్లో నిద్ర వచ్చినట్లు అనిపించినా, రాత్రి మధ్యలో నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

ఎక్కువ భోజనం : పడుకోవడానికి ముందు భారీగా లేదా కొవ్వు పదార్థాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినకూడదు. జీర్ణక్రియ ఇబ్బందులు నిద్రను పాడు చేస్తాయి.

తేలికపాటి స్నాక్స్: ఒకవేళ ఆకలిగా ఉంటే.. గోరువెచ్చని పాలు లేదా అరటిపండు వంటి తేలిక పాటి ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు. పాలలో ఉండే ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమినో ఆమ్లం నిద్రకు సహకరిస్తుంది.

5. నిద్రపట్టకపోతే మంచం దిగండి:
మీరు పడుకున్న 20 నిమిషాల తర్వాత కూడా నిద్ర రాకపోతే.. మంచం మీద ఉండిపోవడం వల్ల నిద్ర లేమి గురించి ఆందోళన పెరుగుతుంది.

లేచి వెళ్లండి: నిద్ర రాకపోతే.. మంచం దిగి మసక వెలుతురులో ఉన్న వేరే గదిలోకి వెళ్లి కూర్చోండి.

బోర్ కొట్టే పని: మొబైల్ ఫోన్లు లేదా టీవీ చూడకుండా.. పుస్తకం చదవడం లేదా శాంతపరిచే సంగీతం వినడం వంటి బోర్ కొట్టే పని చేయండి.