High Protein Food: ఎగ్స్‌లో ప్రొటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఎగ్స్ తినడం వల్ల అనేక రకాల పోషకాలు లభిస్తాయి. అయితే.. కొందరికి గుడ్లు తినడం ఇష్టం ఉండకపోవచ్చు. లేదా వెజిటేరియన్స్ కావచ్చు. ఇలాంటి సందర్భాలలో.. గుడ్ల కంటే ఎక్కువ లేదా దానికి సమానమైన పోషకాలను, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్‌ను అందించే ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలు చాలానే ఉన్నాయి. ప్రతిరోజూ మన శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను అందించే 5 ఆహారాలను గురించిన పూర్తి వివరాలను ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
1. గ్రీక్ యోగర్ట్ :
సాధారణ పెరుగు కంటే గ్రీక్ యోగర్ట్‌లో ప్రోటీన్ శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీని తయారీలో నీరు, పాలవిరుగుడు తొలగించడం వల్ల ఇది చిక్కగా, అధిక ప్రోటీన్‌తో ఉంటుంది.
సుమారు 170 గ్రాముల (ఒక చిన్న కప్పు) గ్రీక్ యోగర్ట్‌లో దాదాపు 17 నుంచి 20 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది 3 పెద్ద గుడ్ల ప్రోటీన్‌కు సమానం.
ఎలా తీసుకోవాలి: దీనిని బ్రేక్ ఫాస్ట్ సమయంలో.. పండ్లు నట్స్‌తో కలిపి తీసుకోవచ్చు, లేదా స్మూతీస్‌లో బేస్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.
2. పనీర్/కాటేజ్ చీజ్:
పనీర్ అనేది కాల్షియం, కేసిన్ప్రోటీన్‌కు అద్భుతమైన మూలం. కేసిన్ అనేది నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్. ఇది ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది. సుమారు 100 గ్రాముల పనీర్‌లో దాదాపు 18 నుంచి 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
ఎలా తీసుకోవాలి: దీన్ని సలాడ్‌లలో , కూరగాయలతో కలిపి (పనీర్ బుర్జీ లేదా పనీర్ టిక్కా), లేదా రాత్రి పడుకునే ముందు స్నాక్‌గా తీసుకోవచ్చు.
3. టోఫు:
టోఫు సోయాబీన్స్ నుంచి తయారవుతుంది. శాకాహారులకు ముఖ్యమైన ప్రోటీన్ వనరులలో ఇది ఒకటి. దీని రుచి తటస్థంగా ఉంటుంది. కాబట్టి ఏ రుచి అయినా సులభంగా గ్రహించగలదు.
100 గ్రాముల టోఫులో సుమారు 8 నుంచి 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. గుడ్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా టోఫును సులభంగా ‘టోఫు స్క్ర్యాంబుల్’లాగా చేసుకోవచ్చు.
ఎలా తీసుకోవాలి: మసాలాతో కలిపి వేయించి, సూప్స్‌లో లేదా గుడ్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.
4. పప్పులు :
పప్పులు, చిక్కుళ్ళు.. ఫైబర్, ఐరన్ తో పాటు, అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి. ఇవి పోషకాలు నిండిన శాకాహార వనరులు.
ప్రోటీన్ శాతం: ఒక కప్పు (సుమారు 200 గ్రాములు) వండిన పప్పులో దాదాపు 15 నుంచి18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ఎలా తీసుకోవాలి: రోజువారీ ఆహారంలో దాల్, కిడ్నీ బీన్స్ (రాజ్మా), లేదా శనగలు వంటి వాటిని తరచుగా చేర్చుకోవాలి. వీటిని సూప్‌లు, కూరలు లేదా సలాడ్‌లలో ఉపయోగించవచ్చు.
Also Read: సాధారణ తలనొప్పి అనుకోవద్దు ! నిర్లక్ష్యంతో ప్రాణాలకే ప్రమాదం
5. నట్స్, సీడ్స్:
గుడ్ల కంటే ఇవి కొద్దిగా తక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, నట్స్ (బాదం, వాల్‌నట్స్), సీడ్స్ (చియా సీడ్స్, గుమ్మడి గింజలు) ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఫైబర్‌లను ఒకేసారి అందిస్తాయి.
రెండు టేబుల్ స్పూన్ల పీనట్ బటర్లో సుమారు 7-8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 30 గ్రాముల బాదంలో సుమారు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ఎలా తీసుకోవాలి: బ్రేక్ ఫాస్ట్‌లో సాయంత్రం చిరుతిండిగా లేదా ఓట్‌మీల్ లేదా స్మూతీస్‌లో కలుపుకొని తీసుకోవచ్చు.
ప్రోటీన్ అనేది కండరాల నిర్మాణం, ఎంజైమ్‌ల ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక శక్తికి చాలా అవసరం. గుడ్లు తినకపోయినా.. ఈ ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలను మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు తగినంత ప్రోటీన్‌ను పొందవచ్చు.
Share
Pulicat Lake: ఫ్లెమింగోల శాశ్వత నివాసంగా పులికాట్.. ఎకో టూరిజం అభివృద్ధి: డిప్యూటీ సీఎం పవన్
Supreme Court: వీధి కుక్కల కేసులో సుప్రీంకోర్టుకు క్షమాపణలు చెప్పిన రాష్ట్రాల సీఎస్లు
