Calcium Rich Foods: ఒంట్లో తగినంత కాల్షియం లేదా ? అయితే ఇవి తినండి !

Calcium Rich Foods: శరీరానికి అత్యంత ముఖ్యమైన ఖనిజాలలో కాల్షియం ఒకటి. ఇది ఎముకలు, దంతాలు దృఢంగా ఉండటానికి.. అలాగే కండరాల సంకోచానికి, నాడీ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయడానికి కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కాల్షియం అనగానే చాలా మందికి వెంటనే గుర్తుకు వచ్చేది పాలు. అయితే.. ఒక గ్లాసు పాలలో (సుమారు 240 ml) సగటున 300 mg కాల్షియం ఉంటుంది. కానీ.. పాలు తాగడం ఇష్టం లేని వారికి, పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియం అందించే అనేక ఇతర ఆహార పదార్థాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియం అందించే లేదా దానికి సమానంగా పోషకాలు అందించే కొన్ని అద్భుతమైన ఆహారాలు:

1. రాగులు:

రాగులు కాల్షియం యొక్క పవర్‌హౌస్ అని చెప్పవచ్చు. భారతదేశంలో లభించే చిరు ధాన్యాలలో కెల్లా వీటిలో అత్యధిక కాల్షియం ఉంటుంది.

కాల్షియం మోతాదు: 100 గ్రాముల రాగులలో దాదాపు 344 mg నుంచి 364 mg వరకు కాల్షియం ఉంటుంది.

ప్రయోజనం: ఇది ఒక గ్లాసు పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియంను అందిస్తుంది. రాగి జావ, రాగి రొట్టె లేదా రాగి లడ్డు రూపంలో వీటిని తీసుకోవచ్చు. ఇది ఎముకలను బలంగా ఉంచడంలో అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.

2. నువ్వులు:

నువ్వులు చిన్నవైనా.. కాల్షియం నిల్వలలో చాలా శక్తివంతమైనవి.

కాల్షియం మోతాదు: 100 గ్రాముల నువ్వులలో దాదాపు 975 mg నుంచి 1,000 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. అయితే.. మనం ఒకేసారి 100 గ్రాములు తినలేము. కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ (సుమారు 9 గ్రాములు) నువ్వుల గింజలు 80-90 mg కాల్షియంను అందిస్తాయి.

ప్రయోజనం: నువ్వుల గింజలు, నువ్వుల నూనె, నువ్వుల లడ్డూలు లేదా తాహిని (నువ్వుల పేస్ట్) రూపంలో తీసుకోవడం ద్వారా గణనీయమైన కాల్షియంను పొందవచ్చు.

3. ఆకుకూరలు:

కొన్ని రకాల ఆకుకూరలు పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియంను కలిగి ఉంటాయి.

కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ : ఒక కప్పు వండిన కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ సుమారు 266 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది.

టర్నిప్ గ్రీన్స్ : ఒక కప్పు వండిన ఆకుల్లో 200 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది.

మునగాకు : మునగాకులో కాల్షియం సమృద్ధిగా లభిస్తుంది.

పాలకూరలో కాల్షియం అధికంగా ఉన్నప్పటికీ., ఆక్సలేట్ల కారణంగా శరీరం దాన్ని పూర్తిగా గ్రహించలేదు. కాబట్టి.. ఇతర ఆకుకూరలు మెరుగైన ఎంపిక.

4. సార్డిన్‌లు, సాల్మన్‌ చేపలు:

తినదగిన ఎముకలతో కూడిన కొన్ని రకాల చేపలు కాల్షియంకు అద్భుతమైన మూలం.

కాల్షియం మోతాదు: డబ్బాలో నిల్వ ఉంచిన సార్డిన్‌లు, ఎముకలతో సహా తీసుకుంటే.. ఒక డబ్బా (సుమారు 90 గ్రాములు)లో 300 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం లభిస్తుంది.

ప్రయోజనం: ఈ చేపల్లో కాల్షియంతో పాటు.. ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పెంచే విటమిన్ డి మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు కూడా పుష్కలంగా లభిస్తాయి.

5. గింజలు, విత్తనాలు:

బాదం పప్పు: ఒక కప్పు పాలలో ఉండే కాల్షియంకు దాదాపు సమానమైన కాల్షియం, బాదంలో కూడా ఉంటుంది. కేవలం ఒక ఔన్స్ (సుమారు 23 బాదం పప్పులు)లో 75 mg వరకు కాల్షియం లభిస్తుంది.

చియా గింజలు : 100 గ్రాముల చియా గింజల్లో 631 mg వరకు కాల్షియం ఉంటుంది. కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా గింజల్లో 179 mg కాల్షియం లభిస్తుంది.

ఇతర అధిక కాల్షియం ఆహారాలు:

టోఫు : కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో తయారు చేసిన అర కప్పు టోఫులో 200 నుంచి 400 mg వరకు కాల్షియం లభిస్తుంది.

ఎండిన అత్తి పండ్లు: సుమారు ఎనిమిది ఎండిన అత్తి పండ్లలో 120 mg వరకు కాల్షియం ఉంటుంది.

పెరుగు: ఒక కప్పు సాదా పెరుగులో 300 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. ఇది పాలతో సమానంగా లేదా అంతకంటే ఎక్కువగా కాల్షియంను అందిస్తుంది.

కాల్షియం శరీరానికి సరిగ్గా అందాలంటే, దాని శోషణకు సహాయపడే విటమిన్ డి కూడా తగినంత స్థాయిలో ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అందుకే.. కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఈ ఆహారాలతో పాటు, సూర్యరశ్మి ద్వారా లేదా విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాల ద్వారా దానిని పొందడం చాలా అవసరం.