Protein Rich Foods: మన రోజువారీ భోజనంలో అన్నం, పప్పు, కూర, పెరుగు.. ఇలా ఎన్ని రకాల ఆహారాలు ఉన్నా శరీరానికి సరిపడా ప్రోటీన్ అందుతోందా అంటే చాలామందికి సమాధానం తెలియదు. కడుపు నిండా తింటున్నాం కదా అని అనుకుంటాం కానీ, మన ఆహారంలో ప్రోటీన్ మాత్రం తక్కువగా ఉండొచ్చు. ప్రోటీన్ కోసం చికెన్, గుడ్లు లేదా ఖరీదైన సప్లిమెంట్ల మీదే ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు. మన ఇంట్లో రోజూ వాడే పనీర్, పప్పులు, సోయా, శనగలు, పెరుగు వంటి పదార్థాలతోనే మంచి ప్రోటీన్ పొందొచ్చు. అంతేకాదు.. వీటిని సరైన పరిమాణాల్లో కలిపి తీసుకుంటే ఒక్క భోజనంలోనే సుమారు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందుకోవచ్చు. మరి మన వంటింట్లో దొరికే ఏ ఆహారాలను కలిపి తింటే ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
100 గ్రాముల పనీర్‌లో సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 200 గ్రాముల పనీర్ తీసుకుంటే దాదాపు 36 గ్రాములు వస్తాయి. దీనికి 200 గ్రాముల చిక్కటి పప్పు కలిపితే మరో 15 గ్రాములు అందుతాయి. ఇలా పనీర్ కూర, పప్పు, కొద్దిగా రొట్టెతో మంచి భోజనం సిద్ధమవుతుంది. కొవ్వు తగ్గించాలనుకుంటే తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పనీర్ ఎంచుకోవచ్చు.
సోయా ముక్కలు శాకాహారులకు మంచి ప్రోటీన్ ఎంపిక. 100 గ్రాముల పొడి సోయా ముక్కల్లో సుమారు 50 నుంచి 52 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఉడికించిన తర్వాత అవి నీటిని పీల్చుకుని బరువు పెరుగుతాయి. అందుకే లెక్క వేసేటప్పుడు పొడి బరువునే గుర్తుంచుకోవాలి. కూరగా చేసుకోవచ్చు లేదా కూరగాయలతో పులావ్‌లో కలుపుకోవచ్చు.
Also Read: అన్‌హెల్దీ అని తినడం మానేశారా? నిజానికి ఈ 5 ఫుడ్స్‌తో కలిగే లాభాలు అన్నీ ఇన్నీ కావు!
ఒక కప్పు ఉడికించిన రాజ్మాలో సుమారు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దానికి 200 గ్రాముల పనీర్ ముక్కలు కలిపితే మరో 36 గ్రాములు వస్తాయి. ఉల్లిపాయ, టమాటా, దోసకాయ, నిమ్మరసం కలిపి సలాడ్‌లా చేసుకుంటే రుచిగా, కడుపు నిండేలా ఉంటుంది. రాజ్మాను బాగా నానబెట్టి పూర్తిగా ఉడికించడం ముఖ్యం.
ఒక కప్పు ఉడికించిన క్వినోవాలో దాదాపు 8 గ్రాములు, ఒక కప్పు ఉడికించిన నల్ల శనగల్లో 15 గ్రాములు, 500 మిల్లీలీటర్ల పెరుగులో సుమారు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండొచ్చు. మొత్తం కలిపితే దాదాపు 40 గ్రాములు అవుతుంది. పెరుగు, శనగల పరిమాణం పెంచితే ఇంకా దగ్గరవచ్చు.
నాలుగు గుడ్లలో సుమారు 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. రెండు పెసరట్లతో మరో 16 గ్రాములు, మజ్జిగతో సుమారు 4 గ్రాములు రావచ్చు. మొత్తం 44 గ్రాముల దగ్గర ఉంటుంది. పెసరట్టు పరిమాణం, పిండిని బట్టి లెక్క మారుతుంది. సాధారణంగా పెద్దలకు ప్రతి కిలో బరువుకు రోజుకు కనీసం 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. వ్యాయామం చేసేవారికి అవసరం ఎక్కువ కావచ్చు. ఒక్క భోజనంలోనే మొత్తం లక్ష్యాన్ని చేరాలని ఒత్తిడి పడకుండా.. రోజంతా ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని కలపి తినండి.
భోజనాన్ని ప్లాన్‌ చేసేటప్పుడు మీ ఆకలి, రోజువారీ పని, ఆరోగ్య పరిస్థితిని కూడా దృష్టిలో పెట్టుకోండి. పప్పులు, చిక్కుళ్లు, పాలు, పెరుగు, పనీర్, గుడ్లు వంటి వాటిని మారుస్తూ తీసుకుంటే ఒకే రకం ఆహారంతో విసుగు రాదు. కిడ్నీ సమస్యలు లేదా ప్రత్యేక ఆహార పరిమితులు ఉంటే, ప్రోటీన్ పరిమాణం పెంచే ముందు డాక్టర్‌ లేదా డైటీషియన్‌ సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
Also Read: అరటిపండ్లు Vs ఖర్జూరాలు.. ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో వీటిలో ఏది తింటే ఎక్కువ లాభాలో తెలుసా?
Share
బెజవాడ బాద్షా వంగవీటి రాధా.. రికార్డు మెజారిటీతో మేయర్ పీఠం కైవసం!
జిమ్‌లో బట్టలు మార్చుకుంటున్నారా? మహిళలు తప్పనిసరిగా ఈ 5 జాగ్రత్తలు పాటించాలి
