Lower Cholesterol: మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే.. సహజ మార్గాలు ఏంటో తెలుసా ?

Lower Cholesterol: ఈ రోజుల్లో.. అధిక కొలెస్ట్రాల్ అనేది ఒక సాధారణ ఆరోగ్య సమస్యగా మారింది. రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెరగడం వల్ల గుండె పోటు, పక్షవాతం వంటి తీవ్రమైన గుండె సంబంధిత సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి డాక్టర్లు మందులను సూచించినప్పటికీ.. సరైన జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం ద్వారా కూడా మందులు లేకుండానే దీనిని అదుపులో ఉంచుకోవ చ్చు.

మందులు వాడకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడే 5 సహజ మార్గాలు:

1. కరిగే పీచు పదార్థాలను పెంచడం:

కరిగే పీచు పదార్థాలు ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహించి.. వాటిని శరీరం నుంచి బయటకు పంపడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇది రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

చేర్చాల్సిన ఆహారాలు: ఓట్స్ , బార్లీ , చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, పప్పులు), యాపిల్స్, ద్రాక్ష, సిట్రస్ పండ్లు. ముఖ్యంగా రోజుకు 5 నుంచి 10 గ్రాముల కరిగే పీచు పదార్థాలను తీసుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

2. అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులకు దూరం:

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, సంతృప్త కొవ్వులు, చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి.

దూరం ఉండాల్సినవి: వేయించిన ఆహారాలు, ప్యాకేజీ చేసిన స్నాక్స్, అధిక కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు.

బదులుగా తీసుకోవాల్సినవి: ఈ కొవ్వులకు బదులుగా.. ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో, వాల్‌నట్స్, బాదంపప్పులు, అవిసె గింజల్లో ఉండే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులను తీసుకోవడం మంచిది.

3. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం:

శారీరక శ్రమ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది. ముఖ్యంగా.. ఇది మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. HDL అనేది శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తిరిగి కాలేయానికి చేర్చి, దానిని తొలగించే పని చేస్తుంది.

ఎలా చేయాలి: వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు (రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారంలో 5 రోజులు) వేగంగా నడవడం, ఈత కొట్టడం లేదా సైక్లింగ్ వంటి మధ్యస్థ స్థాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి.

4. ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ , స్టానాల్స్ తీసుకోవడం:

ప్లాంట్ స్టెరాల్స్, స్టానాల్స్ అనేవి మొక్కలలో సహజంగా లభించే సమ్మేళనాలు. ఇవి శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను అడ్డుకుంటాయి.

వనరులు: ఇవి సాధారణంగా నట్స్ , విత్తనాలలో లభిస్తాయి. వీటితో పాటు.. ఇప్పుడు కొన్ని రకాల నూనెలు, జ్యూస్‌లు, పెరుగులలో కూడా వీటిని కలిపి విక్రయిస్తున్నారు. రోజుకు 2 గ్రాముల వరకు స్టెరాల్స్ తీసుకోవడం చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

Also Read: ఇంట్లో గ్యాస్ గీజర్లు వాడుతున్నారా ? ఇవి తప్పక తెలుసుకోండి

5. బరువు నియంత్రణ, ధూమపానం విడిచిపెట్టడం:

బరువు తగ్గడం: అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారిలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. బరువు తగ్గడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.

ధూమపానం మానేయడం: సిగరెట్ తాగడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. దీని వల్ల రక్తనాళాల గోడలు దెబ్బతింటాయి. అంతే కాకుండా ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది. ధూమపానం పూర్తిగా మానేయడం కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు అత్యంత ముఖ్యమైన చర్యలలో ఒకటి.

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే లేదా మీకు గుండె జబ్బుల చరిత్ర ఉంటే.. డాక్టర్ సలహా మేరకు మాత్రమే చికిత్స తీసుకోవాలి. లైఫ్ స్టైల్ మార్పులు మందులకు సహాయకారిగా పనిచేస్తాయి. కానీ వాటికి ప్రత్యామ్నాయం కావు.