workout routine for busy people| ఉదయం లేవగానే ఆఫీస్ హడావుడి, ఇంటి పనులు, ప్రయాణాలు.. ఇలా రోజంతా బిజీగా గడిచిపోతుందా? వ్యాయామం చేయాలని ఉన్నా సమయం దొరకడం లేదా? అయితే ఇకపై ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఫిట్‌గా ఉండేందుకు గంటల తరబడి జిమ్‌లో గడపాల్సిన పనిలేదు. రోజుకు కేవలం 20 నిమిషాలు కేటాయించినా వ్యాయామం చేయవచ్చు. సరైన పద్ధతిలో కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తే కండరాల బలం పెరగడంతో పాటు గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. శరీరానికి శక్తి లభిస్తుంది. మరి బిజీగా ఉండేవారు రోజూ చేయగలిగే బెస్ట్ 20 నిమిషాల వర్కౌట్ ప్లాన్ ఏమిటో తెలుసుకుందాం.
న్యూఢిల్లీకి చెందిన ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు, ఇండిపెండెంట్ హెల్త్‌కేర్ కన్సల్టెంట్ క్రిషన్ మిశ్రా ఫిట్‌నెస్ కోసం కొన్ని సూచనలు చేశారు. ఒకేసారి ఎక్కువ కండరాలకు పనిచేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. ఇందుకోసం వర్కౌట్‌ను మూడు భాగాలుగా విభజించుకోవాలి.
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అందుకోసం కొన్ని నిమిషాలు వార్మప్ చేయాలి. ఒకే చోట నడవడం, చేతులను గుండ్రంగా తిప్పడం, కాళ్లను ముందుకు వెనక్కి కదిలించడం వంటివి చేయవచ్చు. నెమ్మదిగా జాగింగ్ చేయడం కూడా మంచిది. ఇలా చేయడం వల్ల కండరాలు వ్యాయామానికి సిద్ధమవుతాయి.
స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల తొడలు, తుంటి కండరాలకు మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది. ముందుగా కాళ్లను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి నిలబడాలి. తర్వాత మోకాళ్లను వంచుతూ కుర్చీలో కూర్చున్నట్లు కిందికి వెళ్లాలి. తిరిగి నెమ్మదిగా పైకి రావాలి.
పుష్ అప్స్ ఛాతీ, భుజాలు, చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. నేలపై చేతులు ఉంచి కాళ్లను వెనక్కి చాపాలి. తర్వాత ఛాతీని నేలకు దగ్గరగా తీసుకెళ్లి తిరిగి పైకి రావాలి. మొదట్లో కష్టంగా అనిపిస్తే మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి చేయవచ్చు.
ఒక కాలును ముందుకు వేస్తూ రెండు మోకాళ్లను వంచాలి. తర్వాత తిరిగి మొదటి స్థితికి రావాలి. ఇదే విధంగా మరో కాలుతో కూడా చేయాలి. ఈ వ్యాయామం కాళ్ల బలాన్ని, శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
మోచేతులను నేలపై ఆనించి కాళ్లను వెనక్కి చాపాలి. తల నుంచి మడమల వరకు శరీరం ఒకే సరళరేఖలో ఉండాలి. వీలైనంతసేపు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ఇలా చేయడం వల్ల పొట్ట, కోర్ కండరాలు బలపడతాయి.
నిటారుగా నిలబడి కాళ్లను దగ్గరగా ఉంచాలి. తర్వాత పైకి దూకుతూ కాళ్లను వెడల్పుగా జరపాలి. అదే సమయంలో చేతులను తలపైకి తీసుకెళ్లాలి. తిరిగి మొదటి స్థితికి రావాలి. ఈ వ్యాయామం గుండె వేగాన్ని పెంచి కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌కు సహాయపడుతుంది.
Also Read: నిద్రలోనే పక్షవాతం రావచ్చు.. ఉదయం లేవగానే ఈ లక్షణాలు నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు
ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు చేయాలి. తర్వాత 20 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఐదు వ్యాయామాలు పూర్తయ్యాక ఒక రౌండ్ ముగుస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి రెండు లేదా మూడు రౌండ్లు చేయవచ్చు. చివరగా చేతులు, కాళ్లు, భుజాలు, వీపును నెమ్మదిగా స్ట్రెచ్ చేయాలి.
Also Read: దీపావళి, ధన త్రయోదశి సందర్భంగా బంగారం కొంటున్నారా? ఈ 4 విషయాలు గుర్తుంచుకోండి
ఒకేసారి ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం కంటే క్రమం తప్పకుండా చేయడం ముఖ్యం. వారానికి 5 రోజులు 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం మంచి అలవాటు. మొదట తక్కువ వేగంతో ప్రారంభించి క్రమంగా తీవ్రత పెంచాలి. శరీరానికి ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సరైన పద్ధతిలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
Share
Telugu TV Serials: ఈ వారం సీరియల్స్ టీఆర్పీ రేటింగ్.. రామరాజు పరిస్థితి ఏంటి..?
అరియానాకు పెళ్లి అయ్యిందా..? వీడియోతో ట్విస్ట్ ఇచ్చిందిగా సామి..
