Evening Snacks : సాయంత్రం ఆకలి వేస్తున్నట్లు చాలా మందికి అనిపిస్తుంది. ముఖ్యంగా సాయంత్రం 4 గంటల నుంచి 7 గంటల మధ్యలో ఇంట్లో ఉన్నా లేదా ఆఫీస్‌లో అయినా ఆకలి అనిపిస్తుంది. సరిగ్గా ఇటువంటి సమయంలోనే చాలా మంది స్నాక్స్ పేరుతో బిస్కెట్స్, చక్కెర, పిండి పదార్థాలు తిని ఆకలి తీర్చుకుంటారు.
అప్పటికే భోజనం చేసి కొన్ని గంటలై ఉంటుంది. డిన్నర్‌కి ఇంకా కొంత సమయం ఉంటుంది. ఈ సమయంలో పనులు ముగించుకొని ఇంటికి వెళ్లేవారు. భోజనం ఆలస్యమవుతుందన్న ఆలోచనలతో ఏదో ఒకటి కడుపులో పడేసే ప్రయత్నం చేస్తారు. సమోసాలు, టీ, కాఫీ, చిరుతిండ్లు తినడం చేస్తారు. మరి కొందరు సిగరెట్లు కాలుస్తారు.
కానీ ఇలా చేయడం చాలా పెద్ద పొరాపాటని వైద్య నిపుణులు చెబుతున్నారు. దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉందని హెచ్చరిస్తున్నారు. ఆహారం తీసుకునేప్పుడు గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్(Glycemic Index) సూచికను పరిగణలోకి తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. తక్కువ కేలరీలో ఉండే ఆహారం ఎంతైనా తీసుకోవచ్చు అనే ఆలోచన మంచిది కాదు.
సాయంత్రం 4 గంటల నుంచి 7 గంటల మధ్యలో ఆకలి కావడం సాధారణమైన అంశం. ఆ సమయంలో ఆహారం తీసుకునే విషయంలో అప్రమత్తంగా ఉండాలి. లేదంటే చాలా బాధపడాల్సి ఉంటుంది.
ఈ సమయానికి మనం భోజనం చేసి మూడు, నాలుగు గంటలు అవుతుంది. ఇలాంటప్పుడు ఏం తినాలి.. ఏం తినకూడదు అనే విషయం గురించి ప్లాన్ చేసుకోవాలి. ఏది కనిపిస్తే అది తినకూడదు.
సాండ్‌విచ్, దోశ, మటన్.. కార్బోహైడ్రేట్స్ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు. ఇవి ఒక్కసారి తినగానే మన శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్థాయి అమాంతం పెరుగుతుంది. దీంతో రాత్రి ఇంటికి వెళ్లాక మళ్లీ తినాలనిపిస్తుంది. ఇలా రాత్రి కూడా తినడం వలన కార్బొహైడ్రేట్స్ మళ్లీ శరీరంలోకి వెళతాయి. నిజానికి ఈ సమయంలో కలిగే ఆకలి ప్రొటీన్ కోసం. శరీరానికి సరైన స్థాయిలో ప్రొటీన్ అందకపోతే ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. కాబట్టి శరీరానికి ప్రొటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం ఉత్తమం.
సాయంత్రం ఆకలి వేసినప్పుడు కోడిగుడ్లు, ఆమ్లెట్, పన్నీర్, పప్పులు, వేరుశనగ పప్పులు తీసుకోవడం మంచిది. ఇటువంటివి తినడం వలన మీ ఆకలికి తగినంత ప్రొటిన్లు శరీరంలో చేరుతాయి. దీంతో రాత్రిళ్లు కూడా అవసరమైనంత భోజనం చేస్తారని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
మధ్నాహ్నం భోజనంతో పాటు కోడిగుడ్లు లేదా కొంత పన్నీర్ తీసుకోవడం మంచిది. ఇలా తీసుకోవడం వలన సాయంత్రం ఆకలిని నియంత్రించొచ్చు. ఆకలి అనే ఆలోచన రాదు. ఏది తినాలనుకున్నా గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌ను తప్పకుండా పరిగణలోకి తీసుకోవాలి.
గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్(Glycemic Index)
డైట్ గురించి వివరించే సందర్భంలో ఈ పదాన్ని వాడుతారు. నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ ప్రకారం.. ఆహారంలోని కొర్బొహైడ్రేట్స్‌ను లెక్కగట్టే పద్ధతిని గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌గా వ్యవహరిస్తారు. మనం తీసుకునే ఆహారం రక్తంలోని చక్కెరపై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందో ఇది తెలియజేస్తుంది.
ఆహారం తీసుకున్న వెంటనే అరిగిపోయి, రక్తంతో కలిసి, రక్తంలోని గ్లూకోజ్ స్ధాయిలను అమాంతం పెంచేసే ఆహారాలను గ్లైసిమిక్ ఆహారాలుగా పరిగణిస్తారు. చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే తీయని శీతల పానియాలు, అన్నం, వైట్‌బ్రెడ్, బంగాళ దుంపలు వంటికి ఉదాహరణగా చెప్పవచ్చు. పండ్లు, కూరగాయలు, ఓట్స్ ఈ జాబితాలోకి వస్తాయి.
మనం తీసుకునే ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలంటే తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, ఓట్స్ , పప్పులు, చిక్కుడు గింజలు వంటివి ఉండటం ఉత్తమం. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఆధారంగా ఇది మంచిది. ఆహారంలో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ స్ధాయి ఎక్కువగా ఉన్నంత మాత్రాన హానీ చేస్తాయని అర్థం కాదు.
ప్రొటీన్లు, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఉడికించిన ఆహారం నుంచి కార్బొహైడ్రేట్స్ పొందేందుకు శరీరానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. దీంతో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తగ్గే ప్రమాదం ఉంది. ఉడికించిన బంగాళదుంపల కంటే.. బంగాళదుంపల చిప్స్‌లో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది. చిప్స్ వేయించనవి కాబట్టి తక్కువగా తీసుకోవాలి.
గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలోని షుగర్ స్థాయిలు నెమ్మదిగా తగ్గడం, పెరగడం జరుగుతుంది. దీనితో కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. తద్వారా ఆకలి నియంత్రణలో ఉండటంతో పాటు బరువు తగ్గే ఛాన్స్ కూడా ఉంది.
గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు షుగర్ వ్యాధిగ్రస్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్‌ను కంట్రోల్ చేస్తాయి.
చాలా మంది మరమరాలు వంటి తేలికైన పిండి పదార్థాలను ఎంతైనా తినొచ్చని భావిస్తుంటారు. నిజానికి ఆ భావన తప్పు అని అంటున్నారు నిపుణులు. వీటిని షుగర్ వ్యాధిగ్రస్తులు తక్కువగా తీసుకోవాలి. లేదంటే మానేయడం మంచిది.
పోషకాహారంగా చూస్తే మరమరాలు అంత మంచివి కావు. వీటిలో పోషకాలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అవి రక్తంలోని షుగర్ స్ధాయిలను పెంచుతాయి. మరమరాలతో చేసిన ఆహారంలో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటే.. రక్తపోటు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
మరమరాలు చిన్న పిల్లలు ఎక్కువగా తింటుంటారు. కానీ అవి ఆకలి తీర్చలేవు. ఇవి ఎక్కువగా తినడం అనేది జీర్ణ సమస్యలకు, మలబద్దకానికి దారి తీస్తుంది.
బిస్కెట్లు, ఇతర పిండి పదార్థాలు ఎంత తిన్నా ప్రయోజనం ఉండదు. ఇవి ఆకలిని తీర్చకపోవడంతోపాటు అనేక ఆనారోగ్య సమస్యలకు కారణం కావచ్చు. కొందరు రెండు బిస్కెట్లు తిని ఆకలి తీర్చకునే ప్రయత్నం చేస్తారు. అది మీ శరీరానికి కార్బొహెడ్రేట్లను మాత్రమే జోడిస్తుంది. ఆకలి మాత్రం తీరదు. మీరు వీటిని తీనే ముందు ఆ ప్యాకెట్లపై ముద్రించిన సమాచారం తెలుసుకోవడం అవసరం.