Fibre Daily Intake| ఈ రోజుల్లో చాలామంది మలబద్ధకం, పైల్స్ లాంటి సమస్యలతో బాధపడుతూ బయటికి చెప్పుకోవడానికి ఇబ్బంది పడుతుంటారు. ఈ సమస్యకు మూల కారణం శరీరంలో ఫైబర్ లోపం. ఎక్కువగా మసాలా, మాంసాహారం లాంటి ఫుడ్స్ తినడం, ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ ఫుడ్స్ తినకపోవడంతో ఈ సమస్యలు వస్తాయి. దీనికి సరైన పరిష్కారం ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా శరీరానికి కావాల్సినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం. ఇప్పుడు తగినంత ఫైబర్ కోసం రోజూ ఏ ఫుడ్స్ తినాలో తెలుసుకుందాం.
సాధారణంగా మనం రోజూ తినే కీరదోస, టమాటా, క్యాబేజీ వంటి కూరగాయలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. అయితే వీటిని మాత్రమే తినడం వల్ల రోజువారీ ఫైబర్ అవసరం పూర్తిగా తీరకపోవచ్చు.వివిధ రకాల ప్లాంట్ ఫుడ్స్ (మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను) తీసుకోవడం ద్వారా ఫైబర్ను సులభంగా పెంచుకోవచ్చు. పోషకాహార నిపుణురాలు లవ్నీత్ బాత్రా ధాన్యాలు, పప్పులు, పండ్లు, విత్తనాలు తీసుకోవాలని సూచించారు.
రోజువారీ భోజనంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ధాన్యాలు చేర్చండి. దలియా (గోధుమ రవ్వ లేదా సూజి), రాగి, జొన్న వంటి ఆహారాలు మంచి ఎంపికలుగా ఉంటాయి. రెండు రాగి రొట్టెల్లో సుమారు 6 గ్రాముల ఫైబర్ లభించవచ్చు. ఒక కప్పు ఉడికించిన క్వినోవాలో దాదాపు 5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. అదే పరిమాణంలో ఉడికించిన దలియాలో కూడా సుమారు 5 గ్రాముల ఫైబర్ లభించవచ్చు. వారంలో వివిధ ధాన్యాలను మార్చి మార్చి తీసుకోవడం మంచిది.
పప్పులు, చిక్కుళ్లు కూడా ఫైబర్కు మంచి వనరులుగా పనిచేస్తాయి. వీటిని మన రోజువారీ భారతీయ వంటకాల్లో సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు. ఒక కప్పు ఉడికించిన రాజ్మాలో సుమారు 11 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఒక కప్పు ఉడికించిన శనగల్లో కూడా దాదాపు 11 గ్రాముల ఫైబర్ లభించవచ్చు. అదే పరిమాణంలో అలసందల్లో సుమారు 10 గ్రాముల ఫైబర్ ఉండవచ్చు. వీటిని మధ్యాహ్నం లేదా రాత్రి భోజనంలో చేర్చడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్కు బదులుగా తాజా పండ్లు తినడం మంచిది. ఒక జామపండులో సుమారు 5 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. దానిమ్మలో దాదాపు 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. తోలుతో సహా ఒక యాపిల్ తింటే సుమారు 4 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. ఇంట్లోఫ్రూట్స్ అందుబాటులో ఉంచితే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోవడం సులభమవుతుంది.
విత్తనాలు కూడా రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడాన్ని పెంచేందుకు సహాయపడతాయి. రెండు టేబుల్స్పూన్ల అవిసె గింజల్లో సుమారు 6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉండవచ్చు. వీటిని పెరుగు, స్మూతీస్, ఓట్స్ లేదా ఇతర భోజనాల్లో కలుపుకోవచ్చు. పొడి చేసిన అవిసె గింజలను కూడా వివిధ వంటకాల్లో సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు. ఫైబర్ తక్కువగా తీసుకునేవారు పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచడం మంచిది.
Also Read: ఈ డిగ్రీలు చదివితే ఉద్యోగాలు లేవు.. నీతిఆయోగ్ రిపోర్ట్
ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని కాకుండా వివిధ ప్లాంట్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం మంచిది. వారానికి కనీసం పది రకాల ప్లాంట్ ఫుడ్స్ తీసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పులు, విత్తనాలను మార్చి మార్చి తీసుకోవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల ఫైబర్తో పాటు వివిధ పోషకాలు అందే అవకాశం ఉంటుంది.
డైట్లో ఫైబర్ పెంచేటప్పుడు తగినంత నీరు తాగడం కూడా ముఖ్యం. మీ బరువును కిలోగ్రాముల్లో తీసుకుని 0.04తో గుణిస్తే సుమారు నీటి అవసరాన్ని అంచనా వేయవచ్చు. అయితే ప్రతి వ్యక్తి నీటి అవసరం వేర్వేరుగా ఉండవచ్చు. తగినంత ద్రవాలు తీసుకోవడం వల్ల ఫైబర్ పెంచినప్పుడు కలిగే అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ పొందడానికి ఎక్కువ పచ్చి కూరగాయలు మాత్రమే తినాల్సిన అవసరం లేదు. ధాన్యాలు, పప్పులు, పండ్లు, కూరగాయలు, విత్తనాలను సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి. చిన్న చిన్న మార్పులతో రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. అయితే వ్యక్తిగత ఆరోగ్య అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. ప్రత్యేక ఆహార సూచనల కోసం అర్హత కలిగిన వైద్యుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
Also Read: ఒకవైపు చంటిపిల్లాడు, మరోవైపు ఆఫీసు బాధ్యత.. మెటర్నిటీ లీవ్ తరువాత పనిచేయడానికి ఆందోళనపడుతన్నారా?
గమనిక: ఈ సమాచారం సాధారణ ఆహార సూచనల కోసం మాత్రమే. ఇది వైద్యుల సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి అనుగుణంగా ఆహారం తీసుకునే ముందు నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
Share
చరిత్రలో తొలిసారి.. ఏకంగా 1.3 కిలో మీటర్ల పొడవున్న రైల్లో..
మాధురిని కావాలనే టార్గెట్ చేశారా..? వీడియోతో క్లారిటీ వచ్చేసిందిగా..
