Deep Sleep: ఈ సింపుల్ టిప్స్ పాటిస్తే.. క్షణాల్లోనే నిద్రపడుతుందట !

Deep Sleep: ఆధునిక జీవనశైలిలో భాగంగా చాలామంది ఎదుర్కొంటున్న ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి నిద్రలేమి లేదా గాఢ నిద్ర లేకపోవడం. నాణ్యమైన, గాఢమైన నిద్ర మన శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. గాఢ నిద్రలో ఉన్నప్పుడు శరీరం తనను తాను పునరుద్ధరించుకుంటుంది. అంతే కాకుండా మెదడు జ్ఞాపకాలను క్రమబద్ధీకరిస్తుంది. రోజువారీ ఒత్తిడి నుంచి కూడా కోలుకుంటుంది. నిద్ర లేమితో ఇబ్బంది పడే వారు మరి నిద్రను ఎలా పొందాలి ? అనే విషయాలను గురించిన పూర్తి వివరాలను ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

గాఢ నిద్ర అంటే ఏమిటి ?

నిద్ర అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో ముఖ్యమైనవి:

నాన్-రాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్ (NREM) నిద్ర: ఇది మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది.

స్టేజ్ 1 (N1): తేలికపాటి నిద్ర.

స్టేజ్ 2 (N2): కొద్దిగా లోతైన నిద్ర, శరీర ఉష్ణోగ్రత, గుండె కొట్టుకునే వేగం తగ్గుతాయి.

స్టేజ్ 3 (N3): దీనినే గాఢ నిద్ర (Deep sleep) లేదా డెల్టా నిద్ర అని కూడా అంటారు. ఈ దశలో మెదడు తరంగాలు నెమ్మదిగా ఉంటాయి. శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి పొందుతుంది. కండరాల మరమ్మత్తు, పెరుగుదల, హార్మోన్ల విడుదల, రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలోపేతం ఈ దశలోనే జరుగుతాయి.

రాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్ (REM) నిద్ర: కలలు వచ్చే దశ ఇది.

గాఢ నిద్ర ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది లేకపోతే అలసట, జ్ఞాపకశక్తి లోపం, మానసిక అశాంతి వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి.

గాఢ నిద్ర కోసం చిట్కాలు:
1. క్రమబద్ధమైన నిద్ర వేళలు:
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, ఒకే సమయానికి నిద్ర లేవడం అలవాటు చేసుకోండి. వారాంతాల్లో కూడా ఈ నియమాన్ని పాటించడం వల్ల శరీరంలోని “సర్కాడియన్ రిథమ్” (శరీర గడియారం) సరిగ్గా పనిచేస్తుంది.

2. నిద్రపోయే ముందు స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి:
స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు, కంప్యూటర్‌లు, టీవీల నుంచి వెలువడే బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది. ఇది నిద్రకు సహాయపడే హార్మోన్. నిద్రకు కనీసం 1-2 గంటల ముందు ఈ స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

3. నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణం:
చీకటి: గదిని ఎంత వీలైతే అంత చీకటిగా ఉంచండి.లేదంటే లైట్లు, కిటికీ నుంచి వచ్చే కాంతి నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది.

శబ్దం తగ్గించండి: బయటి శబ్దాలు రాకుండా చూసుకోండి. అవసరమైతే ఇయర్ ప్లగ్స్ లేదా వైట్ నాయిస్ మెషిన్ ఉపయోగించండి.

ఉష్ణోగ్రత: పడుకునే గది చల్లగా (సుమారు 18-22°C) ఉండేలా చూసుకోండి.

4. కెఫిన్, ఆల్కహాల్ తగ్గించండి:
నిద్రవేళకు 6 గంటల ముందు కెఫిన్ (కాఫీ, టీ, కూల్ డ్రింక్స్) తీసుకోవడం మానేయండి. ఆల్కహాల్ నిద్రను ప్రేరేపించినట్లు అనిపించినా, అది గాఢ నిద్రను , REM నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది.

5. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం:
ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. అయితే.. నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. ఎందుకంటే అది శరీరాన్ని ఉత్తేజ పరుస్తుంది.

Also Read: ఓట్స్ పాలలో కలిపి తింటే.. బరువు పెరుగుతారా ?

6. సాయంత్రం ఎక్కువ మోతాదులో తినడం:
నిద్రవేళకు కనీసం 2-3 గంటల ముందు తేలికైన ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. భారీ, కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాలు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.

7. ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి:
ఒత్తిడి నిద్రలేమికి ప్రధాన కారణం. యోగా, ధ్యానం, శ్వాస సంబంధిత వ్యాయామాలు, పుస్తకాలు చదవడం లేదా స్నానం చేయడం వంటివి నిద్రవేళకు ముందు మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుతాయి.

8. పగటి నిద్రను పరిమితం చేయండి:
పగటిపూట ఎక్కువసేపు లేదా సాయంత్రం ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం రాత్రి నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే ప్రమాదం ఉంటుంది. ఒకవేళ పగటి నిద్ర అవసరమైతే.. 20-30 నిమిషాలకు మించకుండా చూసుకోండి.