Weight Loss Diet: మహిళలు బరువు తగ్గాలంటే.. ఎలాంటి టిప్స్ పాటించాలి ?

Weight Loss Diet : బరువు తగ్గడం అనేది కేవలం సౌందర్యం కోసమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని పొందడానికి కూడా చాలా ముఖ్యం. మహిళల్లో బరువు తగ్గడం పురుషుల కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే హార్మోన్ల మార్పులు, మెటబాలిజం రేటులో తేడాలు వంటివి మహిళల బరువును ప్రభావితం చేస్తాయి. సరైన లైఫ్ స్టైల్ మార్పులతో మహిళలు ఆరోగ్యకరమైన బరువును చేరుకోవచ్చు. అయితే.. ఏదైనా డైట్ ప్లాన్ ప్రారంభించే ముందు  డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక:
 
కేలరీల నియంత్రణ : బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక సూత్రం మీరు తీసుకునే కేలరీల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేయడం. మీ వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, పనుల స్థాయి ఆధారంగా మీకు అవసరమైన కేలరీలను లెక్కించి, దాని కంటే కొద్దిగా తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం : ప్రోటీన్ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. అంతే కాకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతుంది. జీవక్రియను కూడా పెంచుతుంది. అందుకే మహిళలు తమ ఆహారంలో లీన్ ప్రోటీన్లను  చేర్చుకోవాలి.

ఉదాహరణలు: చికెన్ బ్రెస్ట్, చేపలు, గుడ్లు, పప్పులు, పన్నీర్, గ్రీక్ యోగర్ట్, చిక్కుళ్ళు.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు : సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లకు బదులుగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవాలి. ఇవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. అంతే కాకుండా ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కూడా కలిగిస్తాయి.

ఉదాహరణలు: బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, క్వినోవా, హోల్ వీట్ బ్రెడ్, చిలగడదుంపలు.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు : కొవ్వులు బరువు పెంచుతాయనే అపోహ ఉన్నప్పటికీ.. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు శరీరానికి అవసరం. ఇవి ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

ఉదాహరణలు: అవకాడో, నట్స్ , సీడ్స్ , ఆలివ్ ఆయిల్.

పండ్లు, కూరగాయలు : ఇవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ , యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి.  వీటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి మీ కడుపు నింపడానికి, పోషకాలను అందించడానికి అద్భుతమైనవి.

ఉదాహరణలు: ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, బెర్రీలు, యాపిల్స్, బొప్పాయి.

తగినంత నీరు : రోజుకు కనీసం 8-10 గ్లాసుల నీరు త్రాగడం జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అంతే కాకుండా ఆకలిని కూడా తగ్గిస్తుంది. నీరు  శరీరం నుంచి విష పదార్థాలను బయటకు పంపుతుంది. భోజనానికి ముందు నీరు తాగడం తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది.
 
డైట్ ప్లాన్ :
ఉదయం (టిఫిన్):

ఓట్స్ లేదా క్వినోవా, పండ్లు , నట్స్‌  కలిపిన వోట్ మీల్(చక్కెర లేకుండా). లేదా, 2 గుడ్ల తెల్లసొనతో కూరగాయల ఆమ్లెట్.
మధ్యాహ్నం (లంచ్):

బ్రౌన్ రైస్/హోల్ వీట్ రోటీ (చిన్నది).
కూరగాయలతో కర్రీ (లేదా) లీన్ చికెన్/చేపల కర్రీ.
సలాడ్ (దోసకాయ, క్యారెట్, టమాటో).
చిన్న గిన్నెలో పెరుగు/మజ్జిగ.

సాయంత్రం (స్నాక్స్):
ఒక పండు (యాపిల్/బొప్పాయి).
కొద్దిగా బాదం లేదా వాల్‌నట్స్.
గ్రీన్ టీ.

రాత్రి (డిన్నర్ ):
పప్పు కూరతో సలాడ్.
చిన్న గిన్నెలో సూప్ (కూరగాయలు/చికెన్).

 ఇతర చిట్కాలు:

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం: చక్కెర, ఉప్పు, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించండి.
నిద్ర: రోజుకు 7-8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర చాలా ముఖ్యం. ఇది హార్మోన్లను సమతుల్యం చేస్తుంది. అంతే కాకుండా ఆకలిని కూడా నియంత్రిస్తుంది.
వ్యాయామం: కేవలం ఆహారం మాత్రమే కాకుండా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అవసరం.

Share

• 
• 
• 
• 
• 
•