High Fiber Food: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి పీచు పదార్థాలు (డైటరీ ఫైబర్) చాలా అవసరం. ఇవి జీర్ణ వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో.. అంతే కాకుండా మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో ఉపయోగపడతాయి. అంతే కాకుండా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో, కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. బరువు నియంత్రణలో కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ను చేర్చుకోవడం ద్వారా అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు.
సాధారణంగా.. 50 సంవత్సరాలు అంతకంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలకు, స్త్రీలు రోజుకు కనీసం 25 గ్రాముల ఫైబర్, పురుషులు 38 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలని నిపుణులు చెబుతుంటారు. దురదృష్టవశాత్తు.. ప్రస్తుతం చాలా మంది తమ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం లేదు.
పీచు పదార్థాలు ప్రధానంగా రెండు రకాలు:
కరిగే ఫైబర్: ఇది నీటిలో కరిగి, జెల్ లాంటి పదార్థంగా మారుతుంది. ఇది రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్, చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కరగని ఫైబర్: ఇది నీటిలో కరగదు. జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా కదులుతుంది. అంతే కాకుండా మలానికి బల్క్ను చేర్చి మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.
ఈ రెండు రకాల ఫైబర్లు మన ఆరోగ్యానికి అవసరమే. పండ్లు, కూరగాయలలో ఈ రెండు రకాల ఫైబర్లు లభిస్తాయి.
పీచు పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు:
కూరగాయలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లతో పాటు ఫైబర్కు అద్భుతమైన వనరులు.
బ్రోకలీ: ఇది పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయ. ఒక కప్పు బ్రోకలీలో దాదాపు 5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. విటమిన్ సి, కె కూడా ఇందులో పుష్కలంగా ఉంటాయి. సలాడ్స్లో లేదా ఆవిరిపై ఉడికించి తినడం చాలా మంచిది.
క్యారెట్లు: ఇవి కేవలం కంటి ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాదు, ఫైబర్కు కూడా మంచి మూలం. ఒక మధ్యస్థాయి క్యారెట్లో సుమారు 2-3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. క్యారెట్లలో కరిగే, కరగని ఫైబర్ రెండూ ఉంటాయి.
బచ్చలికూర, ఇతర ఆకుకూరలు: పాలకూర, గోంగూర, మెంతి వంటి ఆకుకూరలలో ఫైబర్, అనేక పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి మలబద్ధకాన్ని నివారించి.. జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి.
చిలగడదుంపలు : సాధారణ బంగాళదుంపల కంటే చిలగడదుంపల్లో ఫైబర్ ఎక్కువ. ఒక మధ్యస్థాయి చిలగడదుంపలో సుమారు 3-4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
కాలీఫ్లవర్: ఇందులో విటమిన్ సి, కె, ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
బీట్రూట్: బీట్రూట్లో ఫోలేట్, ఐరన్, కాపర్, మాంగనీస్, పొటాషియం వంటి ఖనిజాలతో పాటు ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల బీట్రూట్లో దాదాపు 3.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
బీన్స్, చిక్కుళ్లు: పచ్చి బీన్స్, చిక్కుడుకాయలు, చిక్కుళ్ళు (రాజ్మా, పచ్చి బఠానీలు, శనగలు, మినపప్పు, కందిపప్పు) ఫైబర్కు అద్భుతమైన వనరులు. ఇవి జీర్ణవ్యవస్థకు చాలా మేలు చేస్తాయి.
దోసకాయ: తొక్కతో సహా తీసుకుంటే దోసకాయలో మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ లభిస్తుంది.
క్యాబేజీ: ఇందులో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అంతే కాకుండా ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.
Also Read: ఆస్తమా రోగులు వర్షాకాలంలో.. తప్పకుండా తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు !
పీచు పదార్థాలు అధికంగా ఉండే పండ్లు:
పండ్లు సహజంగా తీపిగా ఉండటమే కాకుండా, విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు.. ముఖ్యంగా ఫైబర్తో నిండి ఉంటాయి.
యాపిల్స్: రోజుకో యాపిల్ డాక్టర్ను దూరం ఉంచుతుంది అన్నట్లు.. యాపిల్స్లో ఫైబర్కు మంచి వనరు. తొక్కతో సహా ఒక మధ్యస్థాయి యాపిల్లో సుమారు 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇందులో పెక్టిన్ అనే కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది.
అవోకాడో: ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో పాటు ఫైబర్కు అద్భుతమైన మూలం. ఒక అవోకాడోలో దాదాపు 10-14 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
బేరి పండ్లు : పోషకాలు, రుచిలో గొప్పగా ఉండే బేరి పండ్లలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఒక మధ్యస్థాయి బేరి పండులో సుమారు 5-6 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది.
బెర్రీ పండ్లు: స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్బెర్రీలు, బ్లాక్బెర్రీలు , బ్లూబెర్రీలు వంటి బెర్రీలలో విటమిన్ సి, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మాత్రమే కాకుండా, ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు.. ఒక కప్పు రాస్బెర్రీస్లో 8 గ్రాముల వరకు ఫైబర్ ఉంటుంది.
అరటిపండు: అరటిపండులో లభించే కరగని ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మందగించేలా చేసి, ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఒక మధ్యస్థాయి అరటిపండులో సుమారు 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
జామ పండు: ఒక మీడియం సైజు జామ పండులో 5 గ్రాములకు పైగా ఫైబర్ ఉంటుంది.
బొప్పాయి: బొప్పాయిలో కూడా మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ లభిస్తుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.
నారింజ: ఇందులో విటమిన్ సి తో పాటు ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.
Share
AP Farmers: ఏపీలో రైతులకు కేంద్రం కబురు.. నేరుగా అకౌంట్లో డబ్బులు జమ
White Hair For Children: చిన్న పిల్లల్లో తెల్ల జుట్టు రావడానికి.. తల్లిదండ్రుల నిర్లక్ష్యమే కారణమట!
