Bone Health: ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే ?

Bone Health: 30 ఏళ్ల తర్వాత ఎముకల సాంద్రత క్రమంగా తగ్గుతూ వస్తుంది. దీని వల్ల ఎముకలు బలహీనంగా మారడం, త్వరగా విరిగిపోవడం, ఆస్టియోపోరోసిస్ వంటి సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అయితే.. సరైన ఆహారం, లైఫ్ స్టైల్ మార్పుల ద్వారా ఎముకల సాంద్రతను పెంచుకోవచ్చు లేదా కనీసం దాని క్షీణతను తగ్గించవచ్చు. 30 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఎలాంటి జాగ్రత్తలు పాటించాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

1. కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం:
ఎముకలకు ప్రధాన పోషకం కాల్షియం. రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం ఉండేలా చూసుకోవాలి. పాలు, పెరుగు, జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తులు, ఆకుకూరలు (పాలకూర, బ్రోకలీ), బాదం, నువ్వులు, సోయాబీన్స్, చేపలు (సాల్మన్, సార్డిన్స్) వంటి వాటిని తీసుకోవడం వల్ల ఎముకలు దృఢంగా ఉంటాయి. పెద్దలకు రోజుకు 1000-1200 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం.

2. విటమిన్ D తీసుకోవడం:
శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి విటమిన్ D చాలా అవసరం. విటమిన్ D సూర్యరశ్మి ద్వారా లభిస్తుంది. ఉదయం 10 నుంచి సాయంత్రం 4 గంటల మధ్య 10-15 నిమిషాలు ఎండలో నిలబడటం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ D లభిస్తుంది. చేపలు, గుడ్డు పచ్చసొన, బలవర్ధక ఆహారాలు కూడా విటమిన్ D కి మంచి వనరులు.

3. శారీరక వ్యాయామం:
ఎముకలకు బరువు తగిలేలా చేసే వ్యాయామాలు ఎముకల సాంద్రతను పెంచుతాయి. వాకింగ్, జాగింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, బరువులు ఎత్తడం వంటివి ఎముకలకు మంచి వ్యాయామం. ఇలాంటి వ్యాయామాలు వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు చేయడం వల్ల మంచి ఫలితాలు ఉంటాయి.

4. ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం:
ఎముకలకు కేవలం కాల్షియమే కాకుండా, ప్రొటీన్లు కూడా అవసరం. మాంసం, గుడ్లు, పప్పులు, పాలు, సోయాబీన్స్ వంటి వాటిలో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి ఎముకలను నిర్మించడానికి, మరమ్మత్తు చేయడానికి సహాయపడతాయి.

5. చెడు అలవాట్లకు దూరంగా ఉండటం:
ధూమపానం, అతిగా మద్యం సేవించడం ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తాయి. ధూమపానం ఎముకల సాంద్రతను తగ్గిస్తుంది, మద్యం శరీరంలో కాల్షియం గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ అలవాట్లకు దూరంగా ఉండటం వల్ల ఎముకల ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.

Also Read: ఈ టిప్స్ పాటిస్తే.. జుట్టు వద్దన్నా పెరుగుతుంది !

6. కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం:
అధికంగా ఉప్పు, కాఫీ, శీతల పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల శరీరం కాల్షియంను వేగంగా కోల్పోతుంది. వీటిని ఎక్కువగా తీసుకోకుండా చూసుకోవాలి.

ఈ చిట్కాలను పాటించడం ద్వారా 30 ఏళ్ల తర్వాత కూడా మీ ఎముకలను దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. ఎముకల సాంద్రతను క్రమం తప్పకుండా పరీక్షించుకోవడం కూడా చాలా అవసరం. ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే డాక్టర్ సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.