dumbbell workout for upper body strength| చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వెన్ను కండరాలు బలంగా ఉంటే రోజువారీ పనులు చాలా సులభంగా మారతాయి. అవసరమైనప్పుడు బరువైన సంచులు మోయడం, వస్తువులను ఎత్తడం, నెట్టడం లేదా లాగడం వంటి పనులు తక్కువ శ్రమతో చేయవచ్చు. అంతేకాదు, శరీర భంగిమ (పోష్చర్) కూడా మెరుగుపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేస్తే కండరాలు బలపడటంతో పాటు గాయాల ప్రమాదం కూడా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది.
అప్పర్ బాడీని బలంగా మార్చుకోవడానికి ఖరీదైన జిమ్ పరికరాలు అవసరం లేదు. ఒక జత డంబెల్స్ ఉంటే చాలు. ప్రముఖ ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ యాస్మిన్ కరాచీవాలా సూచించిన ఈ సులభమైన వ్యాయామాలను ఇంట్లోనే లేదా మీకు అనువైన ప్రదేశంలో చేయవచ్చు. మీ ఫిట్నెస్ లెవెల్ని బట్టి ప్రతి వ్యాయామాన్ని 12 నుంచి 15 సార్లు చేయాలి. మొత్తం 2 నుంచి 4 రౌండ్లు పూర్తి చేయవచ్చు.
మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ముందుకు వంగాలి. వెన్ను నిటారుగా ఉంచాలి. ఒక చేతిలోని డంబెల్ను నడుము వైపు లాగుతూ, మరో చేతిని కిందికి దించాలి. తర్వాత చేతులు మార్చి అదే విధంగా చేయాలి. ఈ వ్యాయామం వెన్ను కండరాలను బలపరచడంలో, శరీర భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
బెంచ్ లేదా నేలపై పడుకుని రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోవాలి. ఒక చేతిని పైకి నెట్టుతూ మరో చేతిని కిందకు తీసుకురావాలి. తర్వాత చేతులు మార్చి ఇదే విధంగా కొనసాగించాలి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, భుజాలు, చేతుల కండరాలను బలపరుస్తుంది.
డంబెల్స్ పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడాలి. ఒక చేతిని భుజం ఎత్తు వరకు పైకి ఎత్తి మెల్లగా దించాలి. తర్వాత మరో చేత్తో అదే విధంగా చేయాలి. ఈ వ్యాయామం తరువాత డంబెల్స్ను భుజాల దగ్గర ఉంచి ఒక చేతిని తలపైకి నెట్టాలి. తర్వాత మరో చేత్తో పునరావృతం చేయాలి. ఈ రెండు వ్యాయామాలు భుజాల బలాన్ని పెంచుతాయి.
కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఒక చేతిని వెనక్కి పూర్తిగా చాచాలి. మెల్లగా మళ్లీ మొదటి స్థితికి తీసుకురావాలి. తర్వాత మరో చేత్తో చేయాలి. ఇది ట్రైసెప్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
బైసెప్ కర్ల్ కోసం చేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి డంబెల్ను భుజం వైపు పైకి ఎత్తాలి. ఆ తర్వాత మెల్లగా కిందకు దించాలి. రెండు చేతులతో మారుస్తూ చేయాలి. ఇది బైసెప్ కండరాలను బలంగా తయారు చేస్తుంది.
Also Read: తొలిప్రేమ ఎప్పటికీ మర్చిపోలేం.. దీనికి నాలుగు కారణాలు ఇవే
యాస్మిన్ కరాచీవాలా మరో అప్పర్ బాడీ రొటీన్ను కూడా సూచించారు. ఇందులో పుష్ – అప్ టు పైక్ ఆంకిల్ ట్యాప్స్, బెంట్ – ఓవర్ సెమి సర్కిల్ మూవ్మెంట్స్, సీటెడ్ ట్రైసెప్ డిప్స్ విత్ క్రాబ్ కిక్స్, అప్పర్కట్ పంచ్లు, సూపర్మాన్ లాట్ పుల్స్ వంటి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వీటిని 3 నుంచి 5 రౌండ్లు చేయవచ్చు. ప్రతి రౌండ్ తర్వాత 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తప్పనిసరిగా వార్మ్ అప్ చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని సరైన పద్ధతిలో చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో కోర్ కండరాలను బిగించి ఉంచితే శరీరానికి మంచి సమతుల్యత లభిస్తుంది. మీ సామర్థ్యానికి సరిపోయే బరువుతోనే ప్రారంభించాలి. వ్యాయామం పూర్తయ్యాక కూల్డౌన్, స్ట్రెచింగ్ చేయడం మంచిది. వ్యాయామం చేస్తుండగా నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే వెంటనే ఆపి అవసరమైతే వైద్యుడు లేదా ఫిట్నెస్ నిపుణుడి సలహా తీసుకోవాలి.
Also Read: నెలకు రూ.10 లక్షల వరకు జీతం.. ప్రపంచమంతా తిరిగిరావొచ్చు.. ఇంటర్మీడియట్ ఉంటే చాలు
Share
8 నెలల బేబీ కిడ్నాప్.. మూడు గంటల్లో చేధించిన పోలీసులు, అసలేం జరిగింది?
నటుడు పుట్టా భాను ఈవెంట్ లో కొట్టుకోవడానికి కారణం ఇదేనా..? టచ్ చేశాడు భయ్యా..
